Если ты занимаешься спортом, то тебе будет интересно узнать про спортивные диеты. Ты, наверное, знаешь о том, что спортсмены должны питаться по-особому, чтобы быть всегда в отличной спортивной форме, никогда ничем не болеть. Поэтому давай поговорим с тобой о том, какой должна быть спортивная диета и меню начинающего спортсмена.
Если ты начинающий спортсмен, и все твои денёчки тщательно распланированы (школа, тренировка, дом), то для тебя очень важным должен быть правильный приём пищи. Очень многое в спортивной карьере человека зависит от пищи, которую он привык кушать. Ведь спортсмен - это человек, организм которого испытывает каждый день сильные спортивные нагрузки. Как ты думаешь, подойдёт ли тебе обычная еда, к которой ты привык? Сможешь ли ты отказаться от жареной картошечки и говяжьей отбивной, которые так мастерски готовит мама? Ты спрашиваешь, нужно ли от всего этого отказываться в угоду спорту?
Отвечаем тебе со всей прямотой, на которую мы способны: да, придётся отказаться от этих кулинарных чудес в угоду спорту. Зачем? Во-первых, жареное, копчёное и солёное вредно для печени и желудка. А если эти органы будут плохо работать, то следовательно будет плохо работать и весь организм. Во-вторых, твоему организму будет очень тяжело переносить тренировки, так как некоторые его органы будут болеть. А как ты сам понимаешь, спортсмен должен быть здоровым человеком. Больной спортсмен - это неправильно, так не бывает.
Итак, мы с тобой решили, что питаться ты теперь должен как следует. Придётся тебе перейти на здоровый образ жизни и кушать только полезные продукты, а какие - мы тебе подскажем.
Итак, наши советы касательно меню начинающего спортсмена.
Мы предлагаем тебе диету, которую ты сможешь поддерживать в течение недели.
Завтрак - варёное яйцо вкрутую или всмятку, кусочек чёрного хлеба, два яблока, стакан чая.
Обед - бульон на курином мясе, куда можно покрошить варёное яйцо. 200 граммов отварного мяса, 3 штуки отварного картофеля, заправленного растительным маслом или майонезом. Компот или чай.
Ужин - отварной рис, кусочек отварной рыбы. Рыбу можно приготовить и на пару. Салат из огурцов и помидоров, приправленный растительным маслом. Стакан чая. На ночь надо выпить стакан кефира.
Завтрак - любая молочная каша, куда не надо добавлять сливочного масла. В кашу вместо сахара можно добавить жидкого варенья. Один апельсин или любой сок.
Обед - овощной суп на куриной основе, куда войдут морковь, щавель, лук, петрушка. В качестве второго тебе подойдёт отварная фасоль с куском варёной курицы. Запить все можно компотом.
Ужин - запечённый картофель на слое соли, тушёная печенка говяжья, салат из капусты. На третье подойдёт компот.
Этот день будет у нас с тобой разгрузочным. Придётся тебе весь день пить кефир.
Завтрак - яичница-глазунья из двух яиц, кусочек чёрного хлеба, три средних яблока, стакан чая.
Обед - говяжий бульон с порезанным картофелем и приправленный сметаной. Отварная рыба с рисовой кашей на воде. Салат из свёклы, заправленный майонезом.
Ужин - тушёное мясо с овощами, салат из капусты и моркови, стакан кефира и кусочек сыра.
Завтрак - отварной картофель с кусочками кабачка. Полстакана сметаны, кусочек чёрного хлеба.
Обед - картофельный суп с чесноком. Гречневая каша с тушёной печенью. Салат из топинамбура или из дайкона (белого редиса) со сметаной. Один банан.
Ужин - отварная фасоль или горох с рыбными котлетами или мясными тефтелями, приготовленными на пару. Салат из огурцов. Кефир на ночь.
Завтрак - два яйца всмятку или вкрутую со свежим огурцом, один апельсин.
Обед - куриный суп, картофель в мундире, порезанный и заправленный растительным маслом. Рыба, запечённая в духовке на слое соли. Салат из кислой капусты. Чай.
Ужин - гречка или перловка с отварной курицей. Полить все сметанным соусом. Салат из капусты и мелко нашинкованного свежего огурца. Одно яблоко.
Завтрак - молочная каша из рисовой, пшённой или пшеничной крупы, заправленная вареньем. Одно яйцо всмятку, бутерброд с сыром. Стакан чая.
Обед - гороховый суп на говяжьем бульоне. Отварная лапша с рыбой. Салат из свёклы и солёного огурца, заправленного майонезом. Стакан компота или сока.
Ужин - стакан кефира. Через 1 час повторить кефир.
Эта диета - пример правильного питания для человека, занимающегося спортом. Ты можешь сам добавлять какие-то блюда в предложенный рацион, избегая только жареного, острого и мучного.
А вообще тебе надо знать, что для каждого вида спорта есть свои маленькие пищевые хитрости. Например, для хоккеистов и футболистов очень важно укреплять ноги. Не просто, чтобы они были сильными и мускулистыми. Очень важно, чтобы кости были крепкими, не ломкими. А для этого нужно есть много кальция. Есть специальные таблетки, которые называются «Глюконат кальция». Но кроме этого, кальций содержится в твороге и яйцах. Волейболистам и баскетболистам надо, чтобы их руки были сильными, ловкими. А для этого надо кушать овощи. Гимнастам надо стараться не злоупотреблять пищей, возможно, что придётся частенько отказываться от ужина. Конькобежцам и велосипедистам, а также теннисистам очень важно употреблять кальций, так как это очень травматичные виды спорта. А в твоём возрасте косточки ещё не окрепли до конца, поэтому так важно самому их укреплять. Но кроме этого, хорошо бы кушать гранаты и апельсины, богатые витамином С. Пловцам надо кушать лимоны и чеснок, так как люди, занимающиеся этим видом спорта, очень часто подвержены простудным заболеваниям.
Вот вроде бы и всё, наш дорогой читатель. Мы желаем тебе быстрого расцвета твоей спортивной деятельности и нескорого её заката. Ну а если ты до сих пор не связал свою жизнь со спортом, то пора это сделать.
Активные спортивные занятия помогают поддерживать тело в форме. Однако сбалансированная диета и спорт позволяют добиться максимального результата с пользой для здоровья.
Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма. Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни. Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.
Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла. После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей. С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.
Расчет калорийности употребляемых блюд – обязательный элемент спортивного диетического питания. При недостатке калорий организму будет тяжело справляться с нагрузками, в итоге диета не даст желаемых результатов. Важно пить много жидкости, так как в период активности организм расходует много воды.
Оптимальные варианты напитков – чаи на основе трав, соки, компоты, зеленый чай, чистая вода.
Пищевая ценность блюд спортивной диеты для женщин и для мужчин различная. Это связано с тем, что представители сильного пола чаще всего стремятся набрать мышечную массу, а девушки – сбросить вес.
Обязательные продукты в рационе:
Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.
Положительные моменты:
К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.
Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.
На завтрак можно съесть:
В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.
Обед:
Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.
После сна разрешается следующее:
Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.
В обед:
Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).
С утра:
Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.
В обеденное время:
На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.
После пробуждения:
Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.
В обед:
В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.
Завтрак пятого дня:
Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).
Обеденное время:
На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.
После сна вариант завтрака:
После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.
Вариант обеда:
Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.
Завтрак:
Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.
Обеденное время:
Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).
Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.
Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.
В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.
Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.
Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной категории худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.
Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.
Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.
Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.
Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.
Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.
Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.
Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.
Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.
Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.
Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.
В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.
Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.
Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.
Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.
Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.
Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.
Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.
3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.
При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.
Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями . Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.
Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы . Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.
Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера . В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.
Меньше нервничайте . Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.
Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:
Снизьте употребление:
Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.
Обязательно включайте в рацион:
Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.
Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:
Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.
Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ
Первый день:
Второй день:
Третий день:
Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:
Примерный рацион на 3 дня будет следующим:
Первый день:
Второй день:
Третий день:
Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.
Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.
Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.
Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:
Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.
Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.
Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:
Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.
Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:
Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.
Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).
Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Правильное питание спортсменов – ключ к успеху и спортивным достижениям. Основы рационального питания помогают составить меню на неделю и на каждый день. Рацион спортсменов должен помогать готовиться к соревнованиям и восстанавливать силы после выступлений. Подбор питания невозможен без знаний в физиологии и диетологии.
Правила сбалансированного питания важные для поддержания не только спортивной формы, но и здоровья. Продукты должны быть качественными, в достаточном количестве, налажен режим питания и процент усвоения съеденных продуктов. Правильное питание учитывает рекомендации сбалансированного питания, ведет спортсменов к определенной цели.
Без правильного питания не достичь необходимой физической формы. Питание помогает выходить на энергетический максимум в соревнованиях и быстро восстановиться после них.
Для достижения поставленных целей, надо начать с пищевого дневника. Без кропотливой работы по подсчету полученных и потраченных калорий, анализа количественных составляющих употребленной пищи и собственного самочувствия и работоспособности, продвинуться в составлении меню нельзя.
Существуют разные виды физической активности спортсменов:
Рассмотрим питание спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это тренировки с длительными и интенсивными нагрузками.
Правильное питание – шестиразовое питание. При этом спортсмен обеспечен постоянным притоком энергии, он не в состоянии переесть, пища усваивается гораздо полнее. Оптимальным считается семиразовое питание. Но стоит сначала привыкнуть к шести приемам пищи.
Спортсменам при большом объеме потребления продуктов, не хватает необходимых витаминов и микроэлементов. Ликвидировать этот дефицит может либо ежедневное потребление 400 гр овощей и 500 гр фруктов и ягод, либо витаминные комплексы.
Важно соблюдать весовой баланс между углеводами и белками в соотношении 2:1. В день выпивается не менее 2 литров воды. Пить надо до еды или через час после нее. Перед первым завтраком выпивают стакан воды с выжатым соком лимона. Это поможет организму очиститься от вредных продуктов метаболизма намного эффективнее.
Первый завтрак должен запустить обменные процессы в организме. Перед ним выполняют утреннюю пробежку или легкую зарядку, принять контрастный душ. В первой половине дня в меню потребляется основной объем углеводов и белков. Эти поставщики энергии запустят работу всего организма. При соблюдении режима питания спортсмен не испытывает чувство голода.
В это время положено основательно перекусить. Количество пищи такое же, как в обед. В первой половине дня спортсмен может позволить себе те продукты, которые запрещены на ужин, например в меню можно включить фрукты. Таблетку поливитамина можно заменить стаканом молока.
Второй основательный прием пищи. Фрукты как натуральные сладости после обеда уже не употребляются.
Основной трудностью в организации полдника является возможность найти время для него и заранее подготовить необходимые продукты. Выход из этой ситуации – выработка условного рефлекса на дробное питание.
Ужин должен быть не позднее 18.00. Хотя многие диетологи не согласны с этим утверждением и разрешают ужинать за 2 часа до сна. Но физиология диктует свои законы. Пищеварительная система человека не работает круглосуточно, ей необходимо время на усвоение пищи и отдых. Поэтому после 18.00 перестают вырабатываться гормоны, отвечающие за усвоение пищи. Если спортсмен следует природным циклам работы собственного организма, то пользы для здоровья будет больше.
Небольшой перекус призван не столько подавить голод, сколько обеспечить равномерное поступление питательных веществ в течение дня. Стакан кефира на ночь – классика советского питания. Учитывая большое количество исследований в области питания, проводимых в то время, не надо изобретать велосипед. Лучше следовать добрым советам.
Меню на неделю составляется так, чтобы спортсмен не выходил за рамки получения достаточного количества калорий. Набор продуктов должен быть как можно более разнообразен. Натуральные продукты составляют основу меню человека, заботящегося о своем здоровье. Составление меню на неделю поможет сделать необходимые покупки заранее. Ничего не надо будет готовить на скорую руку.
Удобно пользоваться вывешенным на кухне списком блюд на неделю и следовать отработанным рекомендациям. Повторив этот прием в течение месяца, можно закрепить привычку рационального и запланированного питания, уйдя от хаоса в этом вопросе.
В весовом соотношении углеводов употребляют больше в 2 раза, чем белков. Овощей, фруктов и ягод в день съедают не меньше 1 кг, каши и хлеб – еще 0,5 кг. Тогда белковой пищи съедают 700-800 гр в день. Такой рацион составляет 3500 килокалорий. Ежедневно употребляются яйца, хлеб, сыр, молоко, творог, мясо. Разнообразить рацион можно включая разные виды мяса: курица, индейка, кролик, телятина, дичь. Так же ежедневно спортсмены должны есть каши и овощи. Разнообразия в меню добиваются употреблением каш: геркулесовой, рисовой, гречневой, кукурузной, пшенной. Теперь стали доступны зерна амаранта, крупа из полбы и другие забытые зерновые.
При повышенных нагрузках спортсменам недостает биологически-активных веществ в питании, что и вызывает необходимость в приеме витаминов и протеинов. Однако многие пренебрегают разнообразием овощей. Вместо постоянного употребления картофельного гарнира, попробуйте приготовить гарнир из пяти видов капусты, пастернака, репы, топинамбура, скорнцонеры, овсяного корня, чуфы, стахиса, артишоков, стручковой фасоли, бобов. Кабачки, баклажаны, морковь, черемша – это привносит новизну и разнообразие. Состав овощей богат и питательными веществами, и витаминами, и микроэлементами, что и требуется в питании.
Профессиональный спортсмен не задумывается над составлением меню. Его обслуживают специалисты, которые этим занимаются. Однако знать правила рационального питания необходимо и профессионалу спорта.
Правильное питание спортсменов – головная боль не только для них самих, но и для тренеров и даже Институтов питания. Каждый выдающийся спортсмен вносит в эту науку часть своего опыта. Меняется характер питания и состав привычных продуктов. Меняются правила соревнований. Результаты становятся быстрее, выше, сильнее. Человек остается тот же. И чтобы не расстаться в угоду результатам со своим здоровьем, спортсмен должен досконально знать и пользоваться правилами правильного питания.
Эффективность спортивных занятий зависит не только от интенсивности тренировок и режима нагрузок, но и от питания.
При неверно организованном рационе спортсмены не в состоянии достичь желаемых результатов.
Чтобы сформировать корректное меню для мужчины или женщины, которые активно занимаются спортом, потребуется учесть множество факторов.
Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания:
Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.
При разработке оптимального спортивного рациона необходимо придерживаться трех основных правил:
Этими правилами руководствуются все диетологи и специалисты по .
Алкоголь противопоказан при спортивных нагрузках, поскольку сводит на нет все усилия спортсмена при наращивании мышечной массы. При приеме алкоголя в организме происходит ряд процессов, препятствующих усвоению протеинов:
Прием спиртосодержащих напитков противопоказан при занятии спортом, так как алкоголь пагубно влияет на сердце, печень и почки. Поскольку при тренировках эти органы получают усиленную нагрузку, алкоголь может спровоцировать серьезные нарушения в их работе. .
Правильный питьевой режим во время занятий спортом подразумевает употребление чистой питьевой воды. В её количество не входят потребляемые человеком жидкости, например:
При подсчете общего количества употребляемой спортсменом воды перечисленные выше напитки не учитываются.
В таблице показано примерное количество воды, требующееся спортсмену до, после и во время тренировки.
При правильном соблюдении питьевого режима эффективность тренировок возрастает.
Любое меню, в том числе и спортивное, состоит из трех основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Сбалансированное соотношение этих компонентов является залогом успешных тренировок.
Основным источником энергии для тела являются углеводы. Они подразделяются на простые, то есть моносахариды, и сложные, то есть полисахариды. При расщеплении простых углеводов уровень сахара в крови повышается очень быстро и так же быстро падает, в результате чего возникает чувство голода.
При расщеплении сложных углеводов повышение сахара в крови происходит плавно. Именно сложные углеводы дают достаточное количество энергии при физических нагрузках.
В таблице даны источники простых и сложных углеводов.
Важно! Перед спортивным занятием следует употреблять сложные углеводы, чтобы иметь достаточно сил. После тренировки рекомендуют употреблять небольшое количество простых углеводов, чтобы быстро восполнить силы.
Строительным материалом в организме являются белки. Это обязательный и незаменимый компонент спортивного питания. Источники белка – это мясо, pыбa, морепродукты, яйцa, молочные продукты.
Важно! При повышенных физических нагрузках необходимо употреблять примерно 1,5 грамм белка на 1 килограмм массы тела.
Жиры являются важной составляющей здорового меню на каждый день. Рекомендация отказаться от их употребления в корне неверна. Определенное количество полезных жиров критически важно для рациона. Необходимо употреблять примерно 0,5 грамм полезных жиров на 1 килограмм массы тела.
Жиры подразделяются на две группы:
В таблице даны источники насыщенных и ненасыщенных жиров.
Важно! Оптимальное количество жиров в рационе составляет не более 20% от калорийности.
Для быстрого прироста мышечной массы в рацион необходимо включать достаточное количество витаминов. Витамины – это активные вещества, которые не вырабатываются организмом самостоятельно, но без которых страдают все органы и системы.
В таблице приведен перечень основных витаминов, незаменимых в правильном питании (в том числе в рационе для активных занятий спортом), а также их источников.
Незаменимы в спортивном питании и минералы. Для лиц, занимающихся физическими нагрузками, важны следующие минеральные вещества:
Важно! Разработано большое число витаминно-минеральных комплексов для спортсменов. Употреблять их можно по рекомендации врача. Переизбыток витаминов и минералов может негативно повлиять на работу органов.
При профессиональном или полупрофессиональном занятии спортом необходимо помнить, что питание составляет 80% успеха, в то время как остальные 20% зависят от физических нагрузок и правильно составленного режима тренировок.
Поскольку при усиленных физических нагрузках организм нуждается в повышенном количестве энергии, рацион спортсмена должен быть достаточно калорийным, чтобы тот не испытывал упадка сил.
Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, существует ряд требований к питанию:
Важно! При составлении адекватного рациона для профессионалов с учетом всех факторов необходимо обратиться к специалисту по спортивному питанию.
Питание для спортсменов требует исключения вредной пищи. К этому относится вся переработанная еда, например, готовые мясные продукты, колбасы, фаст-фуд. Важно отдавать предпочтение натуральной еде – нежирному мясу, кисломолочным продуктам, овощам. Особое внимание уделяется способу приготовления пищи – исключается обжарка на масле или во фритюре.
При занятии спортом необходимо учитывать расход калорий. Недостаточная калорийность приводит к истощению организма, в то время как слишком большая калорийность способствует набору жировой массы. При составлении калорийности рациона следует учитывать следующие факторы:
Важно! Увеличивать калорийность рациона необходимо в основном за счет белковых блюд.
При подборе спортивного питания необходимо ориентироваться на самочувствие спортсмена, колебание его веса и соотношение мышц и жира в организме.
Спортивное питание подразумевает жесткий режим. Поскольку оптимальным представляется дробное питание 4-5 раз в день, время приема пищи должно быть строго определено в соответствии с тренировками.
Спортивный рацион предполагает сытный и . Установлено, что лица, пропускающие утренний прием пищи, снижают эффективность тренировок из-за нарушенного метаболизма. Еда по утрам «запускает» обменные процессы в организме и дает человеку энергию для нагрузок.
Питание спортсменов варьируется в зависимости от типа их телосложения. От этого зависят его потребности в калорийности, а также пропорции рациона.
Все люди, независимо от пола, делятся на следующие группы:
Каждый из этих типов должен следовать определенным рекомендациям по питанию.
| Тип телосложения | Мезоморф (увеличение калорийности) | Эктоморф (увеличение калорийности) | Эндоморф (снижение калорийности) |
Пропорции рациона |
|
|
|
|
|
|
|
| Советы по питанию | Употребление рыбьего жира, льняного масла, орехов. | Увеличить калорийность на 500-600 ккал. | Избегать употребления простых углеводов. |
В таблице представлены основные правила питания по типу фигуры, в зависимости от целей спортивных занятий.
Людям, относящимся к мезоморфным и эктоморфным типам, при спортивных занятиях необходимо набрать массу тела за счет прироста мышечной ткани. Им необходимо увеличивать калорийность за счет употребления белков, жиров и углеводов в строгой пропорции.
Эндоморфы, имеющие, как правило, избыток массы тела, нуждаются в ее качественном снижении, которое будет происходить за счет жировой, а не мышечной ткани. Людям с подобным строением тела необходимо снизить общую калорийность рациона.
Пропорции снижения потребления белков, жиров и углеводов даны в процентном соотношении в таблице. В ней же представлены рекомендации по выбору продуктов для людей с эндоморфным сложением тела.
Правильное питание и спорт дают потрясающие результаты для эндоморфа при похудении. При этом в рационе важен именно баланс веществ при общем снижении калорийности еды. Для дополнительной стимуляции жиросжигания применяют белковую и другие диеты.
В зависимости от телосложения, регулируется потребление тех или иных продуктов, корректируется рацион, таким образом, происходит снижение или набор массы тела.
Разработаны примерные спортивные меню для мужчин и женщин. Если придерживаться этих рекомендаций, можно достаточно быстро обрести желаемую спортивную форму.
Примерный рацион на неделю для мужчин при похудении и активных занятиях спортом дан в таблице.
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Творог/йогурт. | Суп, паровая рыба, салат. | Апельсин/яблоко. | Куриная грудка, овощи. | ||
| Вт | Яйца, грибы, сыр. | 2 яблока. | Борщ, отварная говядина. | Йогурт, яблоки. | Печень на пару, овощи. |
| Ср | Овсянка, 1 груша. | Тунец, помидоры, зелень. | Свежевыжатый сок. | Запечённый лосось, овощи. | |
| Чт | Яйца, сыр, зелень, кофе/чай. | Творог. | Куриная грудка, овощи, ягоды. | 1 фрукт. | Отварное мясо, овощи. |
| Пт | Йогурт, банан, ягоды. | Брынза, орехи. | Индейка, овощи. | Творог, ягоды. | |
| Сб | Яйца, зелень, чай. | Сыр «Фета», овощи. | Курица, овощи. | Йогурт, яблоко. | Дикий рис на пару, креветки. |
| Вс | Овсянка, чай, мед. | 2 апельсина / яблока. | Брынза, орехи. | Тушеная печень, овощи. |
При составлении индивидуального для спорта необходимо корректировать количество продуктов, исходя из индивидуальных показателей.
Примерный рацион на неделю для женщин представлен в таблице.
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Яйца, овсянка на воде, сухофрукты. | Кефир, банан. | Куриная грудка, гречка, овощи. | Сыр/ветчина, овощи. | Говядина на пару, овощи. | |
| Вт | Мюсли, молоко, кофе/чай. | Творог/йогурт. | Овощной суп, гречка, куриная грудка. | 1 фрукт. | Творог, ягоды. |
| Ср | Яйца, банан, кофе. | Творог, сухофрукты. | Борщ, говядина. | Брынза, зеленые овощи. | Бурый рис на пару, овощи, чай, мед. |
| Чт | Гречка, сухофрукты, кофе/чай, мед. | Брынза, орехи. | Индейка, овощи. | 1 яблоко. | Запечённый лосось, овощи. |
| Пт | Овсянка, ягоды, кофе, мед. | Тунец, помидоры, зелень. | Курица на пару, овощи, сухофрукты. | Сыр, зелень, помидоры. | Бурый рис на пару, креветки. |
| Сб | Яйца, сыр, зелень, кофе/чай. | 1 банан. | Борщ, отварная говядина. | Творог, ягоды. | Запеченная говядина, грибы, овощи. |
| Вс | Яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед. | 1 яблоко. | Суп, паровая рыба, салат. | Йогурт, яблоко. | Тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень. |
Перечисленный в таблице набор правильных продуктов меню для девушек можно готовить в виде салатов, прибегать к различным способам готовки, кроме жарки.
Есть множество успешных и знаменитых спортсменов, чьи познания в здоровом питании отражаются в спортивных успехах. Имея большой опыт тренировок, они охотно делятся советами с начинающими спортсменами.
Гельмут Штребль, известнейший бодибилдер, модель и тренер, советует придерживаться следующих принципов в спортивном питании:
Примерный рацион правильного питания Г. Штребля на каждый день при занятии спортом представлен в таблице с меню. В ней даны продукты и добавки на каждый из 6 приемов пищи.
Важно! Прежде чем следовать представленному спортивному рациону, необходимо посоветоваться с врачом, так как при столь жестком спортивном режиме и усиленных тренировках можно существенно навредить здоровью.
Известная бразильская фитнес-модель, спортсменка и звезда социальных сетей, Элис Матос следует принципу пятиразового питания. Ее примерное меню дано в таблице.
Модель советует принимать пищу не позже 7 вечера и следить за достаточным количеством витаминов и минералов в рационе.
Знаменитый российский борец, Федор Емельяненко имеет особое мнение, как правильно питаться при занятии спортом. Он считает, что спортсмену следует есть обычные продукты, придерживаясь обычной, разумной диеты.
Борец не считает нужным употреблять особые коктейли и смеси. Единственные добавки, которые он вводит в рацион, – это витаминно-минеральные комплексы. По его мнению, каждый сам может определить, как правильно питаться, когда занимаешься спортом.
При переходе к правильному питанию и спортивному режиму необходимо соблюдать два основных правила:
Невозможно заставить себя начать вести правильный образ жизни сразу – для формирования полезных привычек потребуется не меньше месяца.
Необходимо мотивировать и хвалить себя за каждое, пусть даже незначительное достижение. Тогда переход на спортивный режим питания станет легким, приятным и принесет пользу организму.
Смотрите, каким должен быть рацион спортсмена:
Спортивный режим требует неукоснительного соблюдения режима.
При переходе на новый рацион необходимо учесть как общие, так и индивидуальные факторы, чтобы не повредить здоровью.
Не следует забывать о питьевом режиме, а также о приеме достаточного количества витаминов и минералов.
При переходе на новый вид питания необходимо проконсультироваться со специалистом для разработки оптимального рациона с учетом всех индивидуальных особенностей.
Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.
Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.
Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:
Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.
Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.
Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:
Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.
Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:
Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.
Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).
Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
