Статические (или изометрические) упражнения - это упражнения, заключающиеся в поднятии и удержании спортивного снаряда или веса тела. В отличии от динамических упражнений, повторяемых определенное количество раз, статические упражнения выполняются не на количество, а на продолжительность поддержания тела в определенной позиции.
Наиболее популярным статическим упражнением является планка для пресса, развивающая и служащая главным инструментом формирования подтянутого и плоского живота. Также к статическим упражнениям могут относиться и многие упражнения (ассаны) из йоги - однако при условии, что данные упражнения выполняются в «неподвижном» варианте.
Отдельно отметим, что попытка использования статических упражнений с целью увеличения мышечной массы не просто бессмысленна, но даже опасна - удержание тяжелого веса штанги или гантелей на протяжении продолжительного времени вызывает не только повышение артериального давления, но и создает крайне нетипичную (а значит, опасную) нагрузку для связок и суставов.
Суть статического тренинга заключается в развитии умения как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке - другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать .
Как мы уже упоминали, статические упражнения являются важной составляющей физиотерапии - при этом не существует универсальных программ тренировок, подходящих всем и всегда. При восстановлении после перелома ноги могут использоваться статические приседания с весом тела и вытянутыми вперед руками - тогда как при травмах колена это упражнение может быть опасно.
С другой стороны, статические упражнения идеально подходят для . Однако для достижения результата важно изменить свой подход к тренингу и не гнаться за количеством повторов или возможностью находиться в определенной позиции как можно дольше, а уделять внимание правильной технике и ощущению работы мышц.
Статические упражнения - один из ключевых способов улучшения подвижности суставов и связок, тренировки медленных мышечных волокон, а также развития между мускулатурой и мозгом. Главная польза статического тренинга заключается в развитии умения поддерживать равновесие и осознанно управлять мышцами своего тела.
Научные источники :
А вот хорошо ли, вообще, каждый день посещать спортзал, чтобы сбросить лишние кг и нарастить кубики, хотя бы к лету? Так сегодня живет абсолютное большинство звезд, политиков и офисного планктона, понятия не имея о статических и динамических нагрузках в спорте. Пару слов истории.
Многие профессиональные спортсмены еще со времен СССР прекрасно чувствуют себя в уважаемом возрасте, а некоторые продолжают заниматься физической подготовкой. Это касается лыжниц, конькобежцев, бегунов и героев других подвижных (динамических) видов спорта. Но почти не осталось тяжелоатлетов, боксеров, борцов и спортсменов других силовых (статических) видов единоборств. сочетаются, но всегда что-то преобладает.
Статические нагрузки в спорте
Знал лично Рыбака И.М . В последние годы жизни он заведовал Харьковским областным физкультурным диспансером, но тяжелоатлетическое прошлое укоротило его годы. Знаю нескольких внешне сильных, здоровых парней с рельефными мышцами, которые сегодня, в свои 35, уже страдают гипертонической болезнью и стенокардией, но «ходят качаться». Знаю ненормальных пап, которые тянут своих сынов (а иногда и, вообще, жуть - дочерей) в секции тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и т.п.
Поэтому отбросив все «если» скажем прямо: статические нагрузки в спорте вредны для сердечно сосудистой системы, в первую очередь. Во время тренировки сердце вынуждено перегонять кровь по суженным и\или перекрытым сосудам сокращенных мышц, что вызывает его гипертрофию (патологическое увеличение) и провоцирует гипертонию. Особенно вредны взрывные нагрузки (тяжелая атлетика) или статические усилия, как в борьбе, когда спортсмены на тренировках напрягают мышцы, пытаясь противостоять стационарным тренажерам. Статические нагрузки - это инфаркты и инсульты в будущем.
Динамические нагрузки в спорте
Динамические нагрузки в спорте - здоровый способ жизни. Когда-то был популярен слоган «Бегом от инфаркта», и он имеет полное право на жизнь. Здесь во время тренировки сердце привыкает снабжать кровью (кислородом) ткани в повышенном режиме, но по нормальным, а не суженым сосудам. Оно тренируется, а не стремится выжить, как при статических нагрузках. В этом разница. И эта разница, порой, стоит жизни.
Статические и динамические нагрузки в спорте приводят к выделению в кровь эндорфина (гормона счастья). Спорт, после определенного количества тренировок, становится необходим, как наркотик. Говорят «побегу в любую погоду», а некоторые из-за занятий в спортзале сбегают с работы и разводятся. Поэтому сделайте правильный выбор до начала тренировок.
Под катом таблица потребления энергии и типов нагрузок при занятии спортом.
ъДТБЧУФЧХКФЕ, ХЧБЦБЕНЩК ЮЙФБФЕМШ!
РТЙСФОПЗП чБН ЮФЕОЙС Й ХУРЕИПЧ Ч ЙЪХЮЕОЙЙ УЧПЕЗП ПТЗБОЙЪНБ!
Пфлхдб ветхфус нщыеюоще обртсцеойс, урбънщ, фсцй?
ЧУЕ СЧМСЕФУС УМЕДУФЧЙЕН УПЧТЕНЕООПК ЦЙЪОЙ, ИБТБЛФЕТОБС ЮЕТФБ ЛПФПТПК - ПФУХФУФЧЙЕ ДПУФБФПЮОПЗП ЛПМЙЮЕУФЧБ ДЧЙЦЕОЙК Й ХЧЕМЙЮЕОЙЕ УФБФЙЮЕУЛЙИ ОБРТСЦЕОЙК.
ЧЕДШ, рТЙТПДБ- НБФХЫЛБ, ДМС ПВЕУРЕЮЕОЙС ДЧЙЦЕОЙС, ЪБМПЦЙМБ Ч ОБЫЕН ФЕМЕ ПРТЕДЕМЕООЩК ВБМБОУ НЕЦДХ ТБЪМЙЮОЩНЙ ЗТХРРБНЙ НЩЫГ. тБЪДЕМЙФЕМШОПК ЗТБОЙГЕК, ДМС ЧЕТИОЕК ЮБУФЙ ОБЫЕЗП ФЕМБ, СЧМСЕФУС РПЪЧПОПЮОЙЛ.
ЕУМЙ НЩЫГЩ, ЧУМЕДУФЧЙЕ ДМЙФЕМШОПК УФБФЙЮЕУЛПК ОБЗТХЪЛЙ (ОБРТЙНЕТ, ДПМЗПЕ УЙДЕОЙЕ ЪБ УФПМПН, ЙМЙ УПЗОХФПЕ РПМПЦЕОЙЕ), У ПДОПК УФПТПОЩ РПЪЧПОПЮОЙЛБ ОБРТСЦЕОЩ, Б У ДТХЗПК ТБУУМБВМЕОЩ, ФП ПВТБЪХЕФУС УФБФЙЮЕУЛПЕ РЕТЕОБРТСЦЕОЙЕ УЛЕМЕФОЩИ - ФПОЙЮЕУЛЙИ НЩЫГ. юЕТЕЪ ПРТЕДЕМЕООЩК РТПНЕЦХФПЛ ЧТЕНЕОЙ, ЬФП РТЙЧПДЙФ ОЕ ФПМШЛП Л ЙУЛТЙЧМЕОЙА РПЪЧПОПЮОЙЛБ, ОП Й Л ИТПОЙЮЕУЛЙН ЙЪНЕОЕОЙСН НЩЫЕЮОПК ФЛБОЙ - ХРМПФОЕОЙСН, ФСЦБН, ЪБФЧЕТДЕОЙСН. рТПЭЕ ЗПЧПТС, ПТЗБОЙЪН ОБЮЙОБЕФ ЪБНЕЭБФШ ВПМЕЕ ЬОЕТЗПЪБФТБФОХА УФТХЛФХТХ, ЛПФПТПК СЧМСЕФУС
НЩЫЕЮОБС ФЛБОШ, НЕОЕЕ ЬОЕТЗПЪБФТБФОЩН Й РТПЮОЩН НБФЕТЙБМПН - УПЕДЙОЙФЕМШОПК Й ИТСЭЕЧПК ФЛБОША, ПФМПЦЕОЙЕН УПМЕК.
Рпюенх ьфй обртсцеойс ое тбуумбвмсафус?
ПВТБФЙНУС Л БОБФПНЙЙ. ч ЮЕМПЧЕЮЕУЛПН ФЕМЕ ЧУЕ НЩЫГЩ ХУМПЧОП НПЦОП ТБЪДЕМЙФШ ОБ ДЧЕ ЗТХРРЩ: РПЧЕТИОПУФОЩЕ Й ЗМХВПЛЙЕ.
Л РПЧЕТИОПУФОЩН - ПФОПУСФУС ДЙОБНЙЮЕУЛЙЕ (ЖБЪЙЮЕУЛЙЕ) НЩЫГЩ, ЛПФПТЩЕ НПЗХФ ТБВПФБФШ ФПМШЛП РЕТЙПДЙЮЕУЛЙ Й ПФЧЕЮБАФ ЪБ ЧУЕ ОБЫЙ ДЧЙЦЕОЙС. йИ ОБЛБЮЙЧБАФ, ЛПЗДБ ИПФСФ ХЧЕМЙЮЙФШ НЩЫЕЮОХА НБУУХ Й ЙНЕФШ ЖЙЗХТХ ыЧБТГОЕЗЕТБ. ьФЙ НЩЫГЩ ТБУУМБВМСАФУС ЧП ЧТЕНС УОБ, ПФДЩИБ Й РПУМЕ ВБОЙ. х УПЧТЕНЕООПЗП ЮЕМПЧЕЛБ ПОЙ ПУМБВМЕОЩ Й ЪБРМЩЧЫЙЕ ЦЙТПН. пУПВЕООП ЬФП РМПИП ДМС НХЦЮЙО. чЕДШ, БОБФПНЙЮЕУЛЙ ПОЙ ХУФТПЕОЩ ФБЛ, ЮФП ДМС ОПТНБМШОПЗП ЖХОЛГЙПОЙТПЧБОЙС ПТЗБОЙЪНБ ДЙОБНЙЮЕУЛЙЕ НЩЫГЩ РЕТЙПДЙЮЕУЛЙ ДПМЦОЩ ТБВПФБФШ У ОБЗТХЪЛПК.
оЕУНПФТС, ОБ ЧУА ЙИ ЧБЦОПУФШ Й ВПМШЫПК ПВЯЕН, Ч ТБЪЧЙФЙЙ ЪБВПМЕЧБОЙК ПОЙ ЙНЕАФ ОЕ ЗМБЧОПЕ ЪОБЮЕОЙЕ.
ЗМХВПЛЙЕ НЩЫГЩ - ЬФП УЛЕМЕФОЩЕ (ФПОЙЮЕУЛЙЕ) НЩЫГЩ. пОЙ ОБИПДСФУС Ч РПУФПСООПН ФПОХУЕ Й ОЕ ТБУУМБВМСАФУС ДБЦЕ ЧП УОЕ, ЙМЙ Ч ВБОЕ. еУМЙ ТБУУМБВСФУС ИПФШ ОБ УЕЛХОДХ, ФП ЛПУФЙ УЛЕМЕФБ ЮЕМПЧЕЛБ ВХДХФ ВПМФБФШУС ОБ УЧСЪЛБИ, ЛБЛ НБТЙПОЕФЛБ ОБ ЧЕТЕЧПЮЛБИ. чПФ ЗДЕ ЛТПЕФУС ЙУФЙООЩК ЙУФПЮОЙЛ ЪБВПМЕЧБОЙК.
РТЙ ДМЙФЕМШОЩИ, УФБФЙЮЕУЛЙИ ОБЗТХЪЛБИ ДЙОБНЙЮЕУЛЙЕ НЩЫГЩ РПУФЕРЕООП ПУМБВЕЧБАФ (РПУЛПМШЛХ ДМС РПДДЕТЦБОЙС ЙИ Ч ОБРТСЦЕОЙЙ ФТЕВХЕФУС НОПЗП ЬОЕТЗЙЙ), Й ЧУС ОБЗТХЪЛБ МПЦЙФУС ОБ УЛЕМЕФОЩЕ (ОЕВПМШЫЙЕ, ЛПТПФЛЙЕ) НЩЫГЩ. чПФ ФХФ Й НПЗХФ ЧПЪОЙЛОХФШ РТПВМЕНЩ. чЕТОЕЕ РЕТЕОБРТСЦЕОЙС, УРБЪНЩ, ФСЦЙ УЛЕМЕФОЩИ НЩЫГ. юЕТЕЪ ОЕЛПФПТПЕ ЧТЕНС, ДЙУФТПЖЙЮЕУЛЙЕ РТПГЕУУЩ РТЙЧПДСФ Л ПВТБЪПЧБОЙА ОЕКТППУФЕПЖЙВТПЪБ (ХРМПФОЕОЙК Ч ЧЙДЕ РМПФОЩИ ХЪЕМЛПЧ, НБМЕОШЛЙИ Й ВПМШЫЙИ) Й НЙПЗЕОПЪБ (РМБУФЙОЮБФЩИ ЪБФЧЕТДЕОЙК).
ДПМЗПЕ ЧТЕНС ЬФП ОЕ РТПСЧМСЕФУС Ч ЧЙДЕ ВПМЕК (ИПФС РТЙ ОБЦБФЙЙ, ЙМЙ НБУУБЦБ ХРМПФОЕОЙК ЮХЧУФЧХЕФУС ВПМШ). оП, ХЦЕ ЙДЕФ УДБЧМЙЧБОЙЕ ОЕТЧПЧ ЬФПК ПВМБУФЙ Й ОБТХЫЕОЙЕ ЙИ РТПЧПДЙНПУФЙ. й, ХЦЕ ФЕ ПТЗБОЩ, У ЛПФПТЩНЙ УЧСЪБОЩ ЬФЙ ОЕТЧЩ, ЮХЧУФЧХЕФ ДЙУЛПНЖПТФ, ЙЪ-ЪБ ОБТХЫЕОЙС ХРТБЧМЕОЙС ЙЪ гЕОФТБМШОПК ОЕТЧОПК УЙУФЕНЩ. й, ХЦЕ РПДЛТБДЩЧБЕФУС ВПМЕЪОШ, РПУЛПМШЛХ ОБТХЫБЕФУС УОБВЦЕОЙЕ Й ЪБЭЙФБ ЙЪ ГЕОФТБМШОПЗП ЛППТДЙОЙТХАЭЕЗП ПТЗБОБ (ЗПМПЧОПК НПЪЗ), Б НЙЛТПВЩ ОЕ ЪБ ЗПТБНЙ. пОЙ ЧЕЪДЕ. лБЛ ЗПЧПТЙМЙ Ч ПДОПН ЖЙМШНЕ: "фЩ ЧЙДЙЫШ
УХУМЙЛБ? оЕФ. й С ОЕФ. б ПО ЕУФШ!".
ДМС УТБЧОЕОЙС, РТЕДУФБЧШФЕ УЕВС Ч ЗПТПДУЛПК ЛЧБТФЙТЕ, РТЙ ПФЛМАЮЕООПН УЧЕФЕ, ЧПДЕ. рТЙ ЬФПН ПФУХФУФЧХЕФ УЧСЪШ УП УМХЦВБНЙ, ПВЕУРЕЮЙЧБАЭЙЕ ЬОЕТЗП - Й ЧПДПУОБВЦЕОЙЕ, Й ОЕФ РПУФБЧПЛ РТПДПЧПМШУФЧЙС. лБЛПЧП ЮХЧУФЧП ВЕУРПНПЭОПУФЙ, ЛПЗДБ ДБЦЕ Ч ФХБМЕФЕ ОЕЮЕН УНЩФШ? б ЕУМЙ ЬФП ОБДПМЗП?
МАДЙ ОБЮЙОБАФ ДЕЗТБДЙТПЧБФШ ДП ХТПЧОС ДЙЛБТЕК. чПФ, ФБЛ Й ОБЫЙ ПТЗБОЩ ЮХЧУФЧХАФ УЕВС РТЙ ОБТХЫЕОЙЙ, ИПФС ВЩ ДБЦЕ ЮБУФЙЮОПН, УЧСЪЙ У ГЕОФТПН ХРТБЧМЕОЙС - зПМПЧОЩН НПЪЗПН. рПУФЕРЕООП ОБЮЙОБАФ ТБЪЧЙЧБФШУС ДЙУФТПЖЙЮЕУЛЙЕ ЙЪНЕОЕОЙС Й ЪБВПМЕЧБОЙС (УМПЦОБС УФТХЛФХТБ ПТЗБОБ ОБЮЙОБЕФ ДЕЗТБДЙТПЧБФШ ДП РТПУФЕКЫЕЗП ХТПЧОС (НЙЛТПВОПЗП ХТПЧОС?)).
УБНПЕ РМПИПЕ РТЙ ЬФПН, ЮФП РПЛБ ОЕ ОБМБЦЕОП ХРТБЧМЕОЙЕ Й ОПТНБМШОБС УЧСЪШ У ГЕОФТБМШОПК ОЕТЧОПК УЙУФЕНПК, ЪБВПМЕЧБОЙЕ РТЙОЙНБЕФ ИТПОЙЮЕУЛЙК ИБТБЛФЕТ. нЩ ЕЗП МЕЮЙН ЙЪЧОЕ, ХВЙТБЕН ОЕРТЙСФОЩЕ УЙНРФПНЩ, Б ЮЕТЕЪ ОЕЛПФПТПЕ ЧТЕНС ПОП ЧОПЧШ ЧПЪЧТБЭБЕФУС. юЕМПЧЕЛ, ОЕ УНПФТС ОБ ЧУЕ ВМБЗБ ГЙЧЙМЙЪБГЙЙ, ЮХЧУФЧХЕФ УЕВС ВЕУУЙМШОЩН РЕТЕД ВПМЕЪОША. й РПЛПТСЕФУС ЕК, Й ХНЙТБЕФ. й ЧТБЮЙ, УП ЧУЕК УЧПЕК ОБХЛПК, НПЗХФ МЙЫШ ПФУТПЮЙФШ УФТБЫОЩК РТЙЗПЧПТ!
Юфп дембфш?
ОБ ЬФПФ ОЕМЕЗЛЙК ЧПРТПУ ОЕФ ПДОПЪОБЮОПЗП ПФЧЕФБ. чЕДШ ЛБЦДЩК ЮЕМПЧЕЛ - ЬФП ХОЙЛХН. уП УЧПЕК ЗЕОЕФЙЛПК, ПВТБЪПН ЦЙЪОЙ, ТБВПФПК, УТЕДПК УХЭЕУФЧПЧБОЙС. оП, ПДОП РПИПЦЕЕ ЕУФШ Х ЧУЕИ - ЬФП ХРТБЧМЕОЙЕ ПТЗБОЙЪНПН У РПНПЭША оЕТЧОПК УЙУФЕНЩ. рПЛБ, оЕТЧОПК УЙУФЕНЕ ОЙЮЕЗП ОЕ НЕЫБЕФ ОПТНБМШОП ХРТБЧМСФШ УЧПЙН ПТЗБОЙЪНПН (ЖХОЛГЙПОЙТХЕФ РТСНБС Й ПВТБФОБС УЧСЪШ У ПТЗБОБНЙ), ПОБ БДЕЛЧБФОП ТЕБЗЙТХЕФ ОБ НБМЕКЫЙЕ ПФЛМПОЕОЙС Ч ТБВПФЕ ПТЗБОПЧ Й ЧОЕЫОЕК УТЕДЩ. еУМЙ ЦЕ ОБТХЫБЕФУС ЬФБ УЧСЪШ, ПУПВЕООП РЕТЙЖЕТЙЙ У ГЕОФТБМШОПК ОЕТЧОПК
УЙУФЕНПК, ФП ТБОП, ЙМЙ РПЪДОП - ЦДЙ ЪБВПМЕЧБОЙС (ДЙУФТПЖЙЮЕУЛЙЕ СЧМЕОЙС, ДЕЗТБДБГЙС) УППФЧЕФУФЧХАЭЕЗП ПТЗБОБ.
ЬФП, НПЦОП УТБЧОЙФШ У ХРТБЧМЕОЙЕН ЧПКУЛБНЙ. еУМЙ, УЧСЪШ НЕЦДХ РПДТБЪДЕМЕОЙЕН Й ЛПНБОДОЩН РХОЛФПН ОБМБЦЕОБ ИПТПЫП, ФП УОБТСДЩ РПМЕФСФ ОБ РТПФЙЧОЙЛБ. еУМЙ, УЧСЪШ ПФУХФУФЧХЕФ, ЙМЙ ЙДЕФ ОЕЧЕТОБС ЙОЖПТНБГЙС - УОБТСДЩ НПЗХФ РПМЕФЕФШ Й ОБ УЧПЙИ (ЮФП ОЕ ТБЪ ВЩЧБМП Ч ЧПЕООЩИ ЛПОЖМЙЛФБИ).
ЙЪ УЧПЕК РТБЛФЙЛЙ, С ЧЩЧЕМ ДЧБ, ОБЙВПМЕЕ ДЕКУФЧЕООЩИ УРПУПВБ, У РПНПЭША ЛПФПТЩИ НПЦОП ОБМБДЙФШ ХРТБЧМЕОЙЕ. б ЬФП ЪОБЮЙФ - РПНПЮШ ПТЗБОЙЪНХ РПВЕДЙФШ ВПМЕЪОШ!
РЕТЧЩК УРПУПВ - ЗМХВПЛЙК НБУУБЦ УЛЕМЕФОЩИ НЩЫГ, У ВПМЕЪОЕООЩН ТБЪНЙОБОЙЕН ЧУЕИ ХРМПФОЕОЙК, ФСЦЕК, ЪБФЧЕТДЕОЙК. еЭЕ ТБЪ РПЧФПТАУШ, ЮФПВЩ ОЕ РХФБМЙ У РТПУФЩН НБУУБЦОЩН ТБЪНЙОБОЙЕН - ОЕРТЙСФОБС, ВЩЧБЕФ ПЮЕОШ ВПМЕЪОЕООБС, ТБВПФБ ОБ ХТПЧОЕ ФПОЙЮЕУЛЙИ НЩЫГ. фПМШЛП ФБЛ ПУЧПВПЦДБАФУС ОЕТЧОЩЕ РХФЙ.
ФХФ ОХЦОП РПОЙНБФШ, ЛПЗДБ Л ХУРЕИХ РТЙЧПДСФ ДЕКУФЧЙС НБОХБМШОПЗП УРЕГЙБМЙУФБ, Б ЛПЗДБ ОХЦЕО РТПЖЕУУЙПОБМШОЩК НБУУБЦЙУФ.
ОБРТЙНЕТ, ПВТБЪПЧБМУС ЖХОЛГЙПОБМШОЩК ВМПЛ (УНЕЭЕОЙЕ УХУФБЧОЩИ РПЧЕТИОПУФЕК РПЪЧПОЛПЧ, ЙМЙ РТПУФП УДЧЙЗ РПЪЧПОЛБ ЧРТБЧП - ЧМЕЧП) ЛБЛПЗП - ФП ПФДЕМБ РПЪЧПОПЮОЙЛБ. чУМЕДУФЧЙЕ ЬФПЗП, РПСЧМСЕФУС НЩЫЕЮОПЕ ОБРТСЦЕОЙЕ, ВПМШ, ЙМЙ ЮХЧУФЧП ОЕМПЧЛПУФЙ Ч ПРТЕДЕМЕООПК ПВМБУФЙ. еУМЙ РТПЫМП ОЕНОПЗП ЧТЕНЕОЙ, ФП РТПУФЩЕ НБОХБМШОЩЕ ДЕКУФЧЙС - ФТБЛГЙЙ, ТПФБГЙЙ, УЛТХЮЙЧБОЙС - РТЙЧПДСФ Л НЗОПЧЕООПНХ ПВМЕЗЮЕОЙА Й ЙЪВБЧМЕОЙА ПФ ВПМЙ.
ОП, ЕУМЙ РТПЫМП НОПЗП ЧТЕНЕОЙ, ЙМЙ ЧУЕ РТПЙУИПДЙФ ВЕЪ ВПМЙ, ФП НЩЫЕЮОПЕ РЕТЕОБРТСЦЕОЙЕ ЪБНЕОСЕФУС УПЕДЙОЙФЕМШОПК, ИТСЭЕЧПК ФЛБОША, ПФМПЦЕОЙЕН УПМЕК. фПЗДБ ЧУЕ НБОХБМШОЩЕ ДЕКУФЧЙС ЧЕДХФ ФПМШЛП Л ЧТЕНЕООПНХ ПВМЕЗЮЕОЙА, Б РТЙЮЙОБ ПУФБЕФУС. нПЦЕФ ДБЦЕ РТЙОЕУФЙ ЧТЕД - ТБУЫБФБАФ РПЪЧПОПЮОЙЛ, Б ПО ДПМЦЕО ВЩФШ УФБВЙМШОЩН. чПФ ФХФ Й ОХЦЕО РТПЖЕУУЙПОБМШОЩК НБУУБЦЙУФ, ЛПФПТЩК ОБЭХРБЕФ ЬФЙ ХРМПФОЕОЙС Й ТБЪПНОЕФ ЙИ. хРТБЧМЕОЙЕ ПТЗБОБНЙ ЙЪ гЕОФТБМШОПК ОЕТЧОПК УЙУФЕНЩ ВХДЕФ ЧПУУФБОПЧМЕОП Й ПТЗБОЙЪН УБН ЧЩМЕЮЙФ ЧУЕ ВПМСЮЛЙ.
РТЙНЕТ ЙЪ РТБЛФЙЛЙ. пДОБ ЦЕОЭЙОБ РТПИПДЙМБ Х НЕОС ЛХТУ НБУУБЦБ - 10 УЕБОУПЧ ЧПТПФОЙЛПЧПК ЪПОЩ. лФП ОЕ ЪОБЕФ - ЬФП ЫЕКОЩК ПФДЕМ Й ЧЕТИОЙК ЗТХДОПК ПФДЕМ ДП 4 ЗТХДОПЗП РПЪЧПОЛБ. юЕТЕЪ ОЕЛПФПТПЕ ЧТЕНС РПУМЕ ЛХТУБ НБУУБЦБ, ПОБ ЪБЫМБ ЛП НОЕ Й ТБУУЛБЪБМБ, ЮФП Х ОЕЕ РТПЫМП ЪБВПМЕЧБОЙЕ РП ЦЕОУЛПК МЙОЙЙ.
ЛБЦЕФУС, ФХФ ОЙЛБЛПК УЧСЪЙ ОЕФ. оП, Ч - РЕТЧЩИ, ЬФП ЪБВПМЕЧБОЙЕ Х ОЕЕ ВЩМП ОЙ ПДЙО ЗПД, Й ОЙЮЕЗП ОЕ РПНПЗБМП ЕЗП ЧЩМЕЮЙФШ; ЧП- ЧФПТЩИ, ВЩМБ ОБТХЫЕОБ УЧСЪШ (ХРТБЧМЕОЙЕ) ПТЗБОЙЪНБ У гЕОФТБМШОПК ОЕТЧОПК УЙУФЕНПК (ЗПМПЧОЩН НПЪЗПН). ыЕС ДП НБУУБЦБ Х ОЕЕ, НПЦОП УЛБЪБФШ, ВЩМБ "ЛБНЕООБС". ьФП ЪОБЮЙФ, РТЙУХФУФЧПЧБМП ОБТХЫЕОЙЕ НПЪЗПЧПЗП ЛТПЧППВТБЭЕОЙС. зПМПЧОПНХ нПЪЗХ УБНПНХ ВЩ ЧЩЦЙФШ Ч ХУМПЧЙСИ ПЗТБОЙЮЕОЙС УОБВЦЕОЙС ЛЙУМПТПДПН, РЙФБФЕМШОЩНЙ ЧЕЭЕУФЧБНЙ Й ЧЩЧПДБ ЫМБЛПЧ. оЕ ДП ЦЙТХ - ВЩФШ ВЩ ЦЙЧХ. лХДБ ФХФ ДП ЙЪМЕЮЕОЙС
Й ЪБЭЙФЩ ПТЗБОПЧ. рПУМЕ ФПЗП, ЛБЛ ВЩМП ОБМБЦЕОП ХРТБЧМЕОЙЕ (Ч ЮБУФОПУФЙ - ЛТПЧПУОБВЦЕОЙЕ ЗПМПЧОПЗП НПЪЗБ), ПТЗБОЙЪН УБН ЙУГЕМЙМ ВПМСЮЛЙ.
ЧФПТПК УРПУПВ, У РПНПЭША ЛПФПТПЗП НПЦОП РТПТБВПФБФШ ЗМХВПЛЙЕ ФПОЙЮЕУЛЙЕ НЩЫГЩ - ЬФП ТЕЗХМСТОПЕ РТЙНЕОЕОЙЕ ТБЪОПНЕФБММЙЮЕУЛЙИ ЙЗПМШЮБФЩИ РМБУФЙО (БРРМЙЛБФПТПЧ) ДПЛФПТБ мСРЛП. йЗПМПЮЛЙ Й ЧПЪОЙЛБАЭЙЕ НЙЛТПФПЛЙ ВХДХФ РПУФЕРЕООП ТБУУМБВМСФШ НЩЫГЩ, ЧРМПФШ ДП ЗМХВПЛЙИ. хМХЮЫБЕФУС ЛТПЧПУОБВЦЕОЙЕ Й ЪБ УЮЕФ ЬФПЗП ТБУУБУЩЧБАФУС ДБЦЕ ЪБУФБТЕМЩЕ ХРМПФОЕОЙС.
МХЮЫЕ ЧУЕЗП ЬФП РТЙНЕОСФШ ПДОПЧТЕНЕООП: НБУУБЦ Й Ч ДПНБЫОЙИ ХУМПЧЙСИ БРРМЙЛБФПТ мСРЛП. тЕЪХМШФБФЩ ОЕ ЪБУФБЧСФ УЕВС ЦДБФШ.
РТЙНЕТ ЙЪ РТБЛФЙЛЙ. рТЙЫЕМ ОБ НБУУБЦ ЛП НОЕ НХЦЮЙОБ, У ПВПУФТЕОЙЕН РПСУОЙЮОП-ЛТЕУФГПЧПЗП ПУФЕПИПОДТПЪБ Й ЪБЭЕНМЕОЙЕН УЕДБМЙЭОПЗП ОЕТЧБ. рПФПНХ ПО ЧЕЪДЕ ИПДЙМ У РБМПЮЛПК. с РПУФБЧЙМ ЕНХ ХУМПЧЙЕ: ХФТПН Й ЧЕЮЕТПН МЕЦБФШ ОБ БРРМЙЛБФПТЕ мСРЛП, ДОЕН НБУУБЦ. зДЕ ФП ЮЕТЕЪ 5 УЕБОУПЧ ПО РТЙИПДЙФ ТБДПУФОЩК Й ВЕЪ РБМПЮЛЙ Й ЗПЧПТЙФ, ЮФП УИПДЙМ ХЦЕ Ч РПУЕМПЛ (Б ЬФП ЛЙМПНЕФТ ФХДБ Й ПВТБФОП). рТЙЫМПУШ ЕЗП РПТХЗБФШ, ФХФ УРЕЫЛБ ОЕ ОХЦОБ. лБЛПЧП ЦЕ ВЩМП НПЕ ОЕЗПДПЧБОЙЕ, ЛПЗДБ ЮЕТЕЪ ДЧБ ДОС С ХЧЙДЕМ ЕЗП ВЕЗХЭЙН ЪБ ЧЕМПУЙРЕДПН,
ОБ ЛПФПТПН ЛБФБМУС ЕЗП УЩОЙЫЛБ. еЗП ПФЧЕФ УЧЕМ ЧЕУШ НПК ЗОЕЧ ОБ ОЕФ: "чЩ, ЪОБЕФЕ, ЛПЗДБ ОБФЕТРЙЫШУС ВЕЪ ДЧЙЦЕОЙС, ФП ИПЮЕФУС ВЕЗБФШ Й ВЕЗБФШ!"
ЧПФ ФБЛ. б ЕУМЙ ЕЭЕ ЧЕУФЙ ЧДПВБЧПЛ ЪДПТПЧЩК ПВТБЪ ЦЙЪОЙ, ФП П ВПМЕЪОСИ ЪБВХДЕФЕ ОБЧУЕЗДБ.
Ч УМЕДХАЭЕК ТБУУЩМЛЕ РТПДПМЦЙН Й ТБУУНПФТЙН ЧФПТХА ЧБЦОХА УПУФБЧМСАЭХА ХРТБЧМЕОЙС ПТЗБОЙЪНПН - зХНПТБМШОХА УЙУФЕНХ ТЕЗХМСГЙЙ.
ВПМЕЕ РПДТПВОХА ЙОЖПТНБГЙА УНПФТЙ НПК ВМПЗ.
У ХЧБЦЕОЙЕН, БЧФПТ ТБУУЩМЛЙ уБДПЧУЛЙК жЕМЙЛУ,
ЧЕДХЭЙК ВМПЗ
Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой?
Почему самыми изящными фигурами обладают мастера йоги, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан?
В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе. Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.
Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:
И именно при статике наши мышцы:
Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.
Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть , можно носок и не тянуть).
Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)
Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы. Описание статической позы стоя на 1 ноге «Ласточка»:
Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться.
Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.
Подробнее смотрите на видео:
То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой.
В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы. Динамический вариант движения - . Стоит также упомянуть, что все махи способствуют похудению .
Важно! Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.
Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног.
Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.
Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц. Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.
Упражнение сначала сложно для выполнения. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс. Способствует похудению живота.
Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.
Это упражнение заимствовано из йоги, и имеет в ней название «Пурвоттанасана». Оно также не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!
Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, плечевого пояса и спины. Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.
Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.
Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться.
Проделайте, например, статодинамическое приседание.
Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.
Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться. Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз?
Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям
. К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.
Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.
Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.
В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!
Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.
Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.
Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.
Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы
в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов. стоит прочитать отдельно
.
А от здорового состояния колен, в частности, зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти. Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».
Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц. Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.
Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!
При сидячей или стоячей работе надо периодически двигаться, давать дозированную нагрузку на мышцы нижних конечностей, подниматься на носки, энергично ходить (можно на месте). Это способствует сокращению мышц, улучшению кровообращения, усилению венозного оттока крови. Ежедневные 20-минутные прогулки, во время которых происходит сокращение мышц голени, способствуют оттоку крови из вен. Во время продолжительной поездки в автомобиле чаще делайте остановки, чтобы размяться. Находясь на работе, обходите по нескольку раз свой рабочий стол. Если вы летите в самолете или едете в поезде, постарайтесь каждые полчаса вставать и немного походить.
Один из основных принципов профилактики варикозного расширения вен. На работе и дома ногам необходим периодический отдых с поднятыми под углом 15-20 градусов ногами, что облегчает приток крови к сердцу (во время сна рекомендуем приподнимать ножной конец кровати выше уровня сердца).
В этой позе не только ухудшается отток крови от ног, но и нарушается кровоснабжение половых органов.
Любая одежда, которая препятствует нормальной циркуляции крови в области бедер и голеней, в частности тугие панталоны или гольфы, усиливает застойные явления в венах.
Обувь на высоком каблуке заставляет мышцы пребывать в постоянно напряженном состоянии и усиливает нагрузку на вены ног. И, кроме того, поклонницы высоких каблуков исключают с их помощью при ходьбе необходимую для проталкивания крови работу естественного “насоса” голени. Поэтому, если вам приходится носить туфли на шпильке, снимайте их время от времени и разминайте мышцы голени. А лучше все-таки отдавайте предпочтение обуви со средними каблуками (4-5 см).
Избегайте приема слишком горячих ванн, посещения саун, длительного пребывания на солнце. Отличное тонизирующее средство - обыкновенная холодная вода. Если состояние здоровья позволяет - принимайте контрастный душ. Методично, каждый день, на ночь. Вы сразу заметите, как улучшается тонус. Эта процедура великолепно воздействует на кровообращение во всем организме. Ну, а если от душа по каким-либо причинам пришлось отказаться, делайте контрастные ванночки для ног. Очень хорошо - протирать ноги кусочками льда. Если же в лед превратить отвар лекарственных трав (ромашки, шалфея, коры дуба), то такая несложная процедура отлично снимет усталость в конце дня и предотвратит отеки.
Врачи считают, что разнообразные гимнастические упражнения должны выполняться строго в горизонтальном положении.
Если вы хотите лучше узнать, что является причиной ваших набухших вен, посмотрите, чем вы набиваете свой желудок. В рационе современного человека, как правило, содержится мало пищевых волокон и много жира, сахара и соли. Это приводит к повышению внутрибрюшного давления и запорам. Таким образом, увеличивается приток крови к нижним конечностям. Значит, желательно исключить или хотя бы ограничивать соленые и рафинированные продукты, мучное и сладкое, консервы, копчености, алкоголь. Лучше налегать на растительную пищу. Она способствует размягчению содержимого кишечника и уменьшает давление на стенки вен. Поэтому в странах, где принято употреблять большое количество пищевых волокон, варикозное расширение вен практически неизвестно.
Среди веществ, способствующих укреплению сосудов, препятствующих образованию тромбов и нормализующих процессы на микроциркуляторном уровне, большое место занимают витамины и микроэлементы - медь, цинк, кальций, марганец, калий, натрий.
Рутин (витамин Р), особенно в сочетании с витамином С, восстанавливает эластичность сосудов, уменьшает проницаемость и ломкость капилляров.
В большом количестве это вещество содержится в плодах шиповника, цитрусовых, ягодах черной смородины, рябины, черноплодной рябины, зеленом чае и, как ни странно, в кофе, пиве, виноградном вине.
Хорошо действуют препараты из экстракта семян конского каштана и тиамина гидрохлорида (витамина R). Недостаток последнего, кстати, приводит к мышечной слабости, потере чувствительности в ногах, жжению, отекам конечностей. Содержится этот витамин в бобах, зерновых культурах, мясе, особенно свинине, печени и пивных дрожжах. Эти препараты укрепляют стенки вен, повышают тонус венозных сосудов, нормализуют гемодинамику, успокаивают боль.
При недостатке витамина В6 могут возникать боли в ногах, судороги, появляться кожные заболевания. Источники витамина: печень, арахис, зерно и проростки, пивные дрожжи, отруби, яичный желток, куриное мясо, капуста брокколи.
Худейте! Чем больше вес, тем больше нагрузка на вены.
Для профилактики варикозного расширения вен (но при самой болезни массаж противопоказан!) очень полезен массаж и самомассаж ног. Начинать массаж нужно с мышц бедра (снизу вверх, от коленного сустава до паха - поглаживаем и разминаем мышцы). Затем подушечками пальцев разминаем коленный сустав. После этого кулаками несколько раз надавливаем на подколенную ямку и круговыми движениями хорошо массируем эту область. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поглаживающими движениями разомните внутреннюю и наружную сторону голени. Разомните мышцы. Теперь разомните каждый палец ноги. Движениями снизу вверх потрите наружную поверхность стопы и голеностопного сустава, круговыми движениями помассируйте подошву и пятку и энергичными движениями разотрите стопу и голеностопный сустав. Легкими движениями пальцев погладьте всю ногу снизу вверх, начиная от стопы и заканчивая верхней частью бедер. Повторите весь комплекс 2-3 раза.
