Тест на гибкость тела выявит ваши возможности: есть ли в вас пластика кошки или вы больше похожи на неуклюжего медведя.
Для проверки вашей гибкости выполните следующие упражнения.
вы достаете пол ладонями – 4 очка;
пальцами – 3 очка;
не касаетесь пола – 0 очков.
вы касаетесь икр ног - 4 очка;
достаете до колена – 3 очка;
не дотягиваетесь до колена – 0 очков.
прямыми ногами вы касаетесь пола - 4 очка;
слегка согнутыми ногами – 3 очка;
согнутыми ногами – 2 очка;
не касаетесь – 0 очков.
Р езультаты теста: от 12 до 8 очков У вас завидная гибкость. Для поддержания формы вам хорошо заниматься гимнастикой, спортивными танцами, плаванием. от 7 до 4 очков Вероятно, в детстве вы обладали гибкостью. Тогда позвольте дать вам один совет: чередуйте «силовой» спорт с более «мягким», и вы вернете свою былую форму. от 3 до 0 очков Увы, вы не обладаете достаточной гибкостью. И сами ощущаете это в повседневной жизни. Подыщите спортивные занятия, которые развивают гибкость и мускулатуру, - гимнастику, спортивные танцы, плавание. Эти виды и развитие чувства равновесия помогут вам.
Насколько молодым есть ваше тело, поможет узнать этот простой тест на гибкость. Попробуйте и сделайте выводы.
Одним из показателей отличного физического состояния является гибкость тела. Это способность каждому или большинству движений тела придать максимальную амплитуду. Гибкость тела можно и нужно развивать. Но зависит она не всегда от затраченных усилий. Гибкость тела прямо пропорциональна подвижности суставов, что отражается на амплитуде движений. Развитая гибкость тела - одна из составляющих общего тонуса и хорошей физической формы. Хотите проверить, насколько хорошо вы растянуты, все ли части тела у вас гибкие и подвижные или же есть над чем поработать? Тогда пройдите этот тест на гибкость.
Стоя на ступеньке, прямые ноги вместе, нагнуться вперед-вниз и коснуться края ступеньки пальцами, а затем максимальным усилием постараться коснуться боковой поверхности ступеньки, отметив мелом уровень (высоту) касания. Разница между краем ступеньки и уровнем касания в сантиметрах и будет отражать гибкость, которая в данном случае определяется подвижностью позвоночника и тазобедренных суставов.
Оценка результатов теста. Цифры со знаком минус отражают расстояние между пальцами рук и поверхностью ступеньки при максимальном сгибании, то есть в этом случае не удается коснуться края ступеньки.
Из данных таблицы следует, что с возрастом гибкость и подвижность в суставах снижаются. Регулярное выполнение упражнений на гибкость позволяет замедлить этот процес.
ФОТО Getty Images
Уолтер Нортон (Walter Norton), тренер олимпийских чемпионов и директор Института физической культуры и спорта в Северном Ридинге (США), на первом занятии просит каждого своего клиента выполнить эти простые упражнения. Это помогает ему понять физическое состояние клиента и степень его подготовки к тренировкам.
Что проверяем: насколько эластичны мышцы бедер
Проблема есть в том случае , если правая или левая нога стоят на разном уровне с ладонью или если одна нога тянется лучше другой.
«Причиной недостаточной растянутости является слабость мышц, - говорит Уолтер Нортон. - То бедро, которое труднее всего тянется, и является самым слабым. Это вызывает серьезные проблемы с балансом, заставляя все прочие мышцы компенсировать «перекошенность» и из-за этого перенапрягаться. А перенапряжение может вести к усталости мышц и серьезным травмам». Например, если ваше правое бедро слабее левого, то это означает, что вы больше опираетесь на свою левую ногу во время ходьбы. Если это не исправить, то со временем это может привести к «износу» мышц в левом колене и лодыжке.
Что проверяем: голень и подколенное сухожилие.
Проблема есть в том случае , если вы не можете сделать это, не согнув колени и локти.
Излишнее напряжение в голенях и подколенных сухожилиях может означать, что ваши ноги работают неправильно. «Я часто встречаю это у любителей беговых дорожек, - рассказывает Уолтер Нортон. - Они бегут, забывая поднимать колени, и для каждого нового шага тянутся ступней вперед, травмируя мышцы на задней поверхности ноги. Неправильная работа ног также может означать чрезмерную нагрузку на спину, что может привести к серьезным травмам».
Что проверяем: насколько хорошо ваши бедра могут двигаться вместе.
Проблема есть в том случае , если у вас не получается раздвинуть колени достаточно широко или вы не можете увеличить амплитуду движений.
Если в бедрах есть напряжение, то велика вероятность, что в том же напряжении пребывают все мышцы вашего тела. «Скорее всего, вы ведете сидячий и слишком неподвижный образ жизни, - объясняет Уолтер Нортон. - Как только вы начнете заниматься спортом или хотя бы больше ходить, все ваше тело начнет легче двигаться. Такая проблема часто встречается у пожилых людей, которые, как правило, повторяют лишь одно движение («сесть-встать») в течение дня». Сидячий образ жизни опасен тем, что может привести к болезням сердца и повышенному кровяному давлению.
Что проверяем: ягодичные мышцы.
Проблема есть в том случае , если у вас не получается коснуться коленом пола или достаточно низко наклониться.
Когда ваши ягодичные мышцы напряжены, то они не способны двигаться как положено. И тогда ваша спина берет на себя дополнительную нагрузку, что может приводить к перенапряжению и болям. Тренируйтесь, чтобы одинаково хорошо тянуться в обе стороны, даже если в нерастянутой мышце вы будете чувствовать больше натяжение. В противном случае велика вероятность травм, связанных с неравномерным распределением нагрузки.
«Конечно, все озвученные проблемы звучат неприятно, но решение есть, и оно очень простое, - успокаивает Уолтер Нортон. - Больше двигайтесь. Если вы ведете сидячий образ жизни в офисе, больше ходите пешком. Если вы регулярно ходите в спортзал, но все равно не можете похвастаться гибкостью, постарайтесь устраивать себе сбалансированные тренировки, не фокусируясь все время на одной и той же группе мышц. Не забывайте про растяжку! Тянитесь 3-4 раза в неделю, и уже через месяц все изменится».
Подробнее см. на сайте издания The Huffington Post.
Сейчас Вы можете легко проверить уровень своей гибкости! Вашему вниманию предлагаются четыре простых теста, позволяющие оценить гибкость в разных участках тела (в самых важных, на взгляд профессионального инструктора по фитнесу).
Это упражнение является, пожалуй, одним из самых наглядных тестов на гибкость всего тела. Его особенность в том, что при выполнении Вы волей-неволей должны проявить свои физические способности, имеющие самое прямое отношение к нормальной физиологии и анатомии человеческого тела. Если упражнение не удаётся выполнить корректно, значит, Вам действительно, есть над чем работать даже в том случае, если Вы легко садитесь на любой шпагат и делаете немыслимые мостики.
И вся фишка этого теста в сочетании силы нужных мышц (мышц кора) и гибкости в тазобедренных суставах, грудной клетке и грудном отделе позвоночника.
Исходное положение: Возьмите длинную гимнастическую палку (или гриф от штанги) в руки и встаньте прямо. Ширина хвата должна быть около 1 метра. Осторожно закиньте палку в положение над головой (словно штангист, поднявший вес).
Ноги поставьте чуть шире плеч и носки немного (!) разведите в стороны. Если развести носки сильно, Вы нарушите биомеханику упражнения, что сделает его бесполезным в качестве теста.
Плавно согните ноги в коленях и, удерживая палку над головой, постарайтесь присесть как можно ниже. Если это удалось, и Вас не занесло ни вперёд, ни назад, и не пришлось отрывать пятки от пола, значит, тест пройден. Если нет, значит, стоит начать выполнять это упражнение каждый день до тех пор, пока не начнёт получаться. И я знаю, что Вы оцените эффект, когда добьётесь правильного выполнения!
И на всякий случай пара фото:
Обычно я использую аналогичное упражнение в силовых комплексах для людей со слабой спиной и плохой гибкостью. И, если Вы уже попробовали это упражнение, то знаете почему.
Сядьте на стул, плотно прижав спину к его спинке, чтобы она не отклонялась назад. Обязательно напрягите поясницу и приподнимите грудную клетку. Бёдра должны полностью лежать на стуле, и его сидение должно заканчиваться под вашими коленями.
А теперь, не меняя положения тела относительно стула, выпрямите правую ногу. Если Вам удалось выпрямить её максимально и она стала параллельной полу, значит, гибкость вашего правого бицепса бедра в норме.
Выполните ту же процедуру для левой ноги. Если и её удалось выпрямить полностью, следовательно и левый бицепс бедра растянут достаточно хорошо.
Тест оценивает степень растянутости бицепсов бёдер и ягодиц, а также силу мышц спины.
Встаньте прямо, ноги на ширине около 25 см. Далее, удерживая спину прямой и прогибаясь в пояснице, выполните плавный наклон вперёд, стараясь дотянуться пальцами рук до пола перед собой. При выполнении наклона Вы должны ощущать растяжку в задних частях бёдер, в ягодицах и, возможно, под коленями. При наклоне должны работать только два сустава – левый и правый тазобедренные.
Если, соблюдая технику, Вам не удалось дотянуться до пола, значит у Вас недостаточная гибкость в тазобедренных суставах.
Если Вам удалось с соблюдением техники дотянуться до пола пальцами, значит у Вас нормальная гибкость в тазобедренных суставах.
Если вам удалось коснуться пола не только пальцами, но и костяшками пальцев или даже ладонями, соблюдая технику упражнения, тогда разрешите Вас поздравить! У Вас просто великолепная гибкость в тазобедренных суставах. Однако, это не означает, что и в других местах тела Вы столь же гибки. Это аксиома стретчинга - гибкость в одних суставах не означает гибкости в других.
Этот тест оценивает степень растяжки грудных, передних дельтовидных мышц и бицепсов.
Для упражнения понадобится гимнастическая палка или верёвка длиной около полутора метров.
Возьмитесь за палку на ширине около 110 см (расстояние между Вашими большими пальцами). Удерживайте её перед собой. Затем плавно поднимите её вверх, не меняя и не расслабляя хвата и, пронеся над головой заведите за спину.
Если Вам это легко удалось, верните палку в исходное положение, немного уменьшите ширину хвата и повторите упражнение. Выполняйте его до тех пор, пока не достигните такой ширины хвата, при которой не сможете завести руки с палкой назад. Запишите или отметьте прямо на палке последнее удачное расстояние между большими пальцами рук. Сейчас это является мерой Вашей гибкости в мышцах груди и плечевого пояса. По мере того, как Вы будете растягивать свои грудные мышцы, это число должно уменьшаться.
Нормой считается цифра в 80-90 см.
Если Вы давно не занимались физическими нагрузками, но потом решили восполнить этот пробел, Вам необходимо проверить гибкость своего тела. Так Вы сможете подобрать посильную на данный момент нагрузку, избежите травм и растяжений. Ведь, недостаточно быть просто стройным, важно, чтобы и Ваши мышцы тоже были в надлежащей форме. Это надолго сохранит Ваши суставы в тонусе и позволит вести более активный образ жизни. Однако, как и все физические нагрузки, такие замеры гибкости нужно делать правильно, разбираемся как.
Хорошая растяжка и пластика, является отличной профилактикой остеохондроза и радикулита. Особенно она пригодится тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и много времени проводит за компьютером.
Если 2 ладони «ушли» ниже скамьи - хорошо, если туда же опустились 2 локтя - отлично, ну а, если Вы достали до пола, просто прекрасно и Вашей растяжке можно позавидовать.
Если, нога дошла только до уровня скамьи - хорошо, опустилась ниже ее уровня - прекрасно, достала до пола - отличная растяжка. То же самое нужно сделать для другой ноги.
Если Вы достали пальцами рук до пятки - хорошо, если Вы смогли ухватить стопу - отлично. Если при этом Вы сумели лечь на ногу - прекрасный результат. Сделайте то же самое в другую сторону.
Если у Вас получилось неполное приседание, и палка не сдвинулась с места, появились неприятные ощущения в тазобедренном суставе - хороший результат. Если получилось полное приседание и дискомфорт в районе поясницы - отлично. Если при полном приседании Вы не испытываете никаких дискомфортных ощущений - Ваша подготовка выше всяких похвал.
Чтобы проверить возможности голени и подколенных сухожилий нужно:
Если у Вас носочки и ладони встретились при прямых ногах - результат отличный, если Вы не смогли этого сделать - значит, Вам необходимо проработать эти зоны.
Если Ваши ягодичные мышцы недостаточно растянуты, то при физических упражнениях Вы будете излишне напрягать мышцы спины, что может привести к дискомфорту в этой зоне, предупреждает сайт. Итак;
Если Вы не смогли достать коленом пол или не получилось наклониться корпусом достаточно глубоко, Вам нужно проработать ягодичную зону мышц.
