Сон в жизни человека играет одну из самых важнейших ролей. Но, к сожалению, многие им пренебрегают, отдавая предпочтение работе или развлечениям. Уже давно научно доказано, что недостаток сна невозможно восполнить чем-либо другим, так как он имеет большое влияние на производительность, здоровье и на многое другое.
Наверное, этим вопросом задавался каждый. Для ответа на него специально был проведен эксперимент: было собрано 48 человек, не имеющих каких-то выраженных отклонений здоровья и которые регулярно спали по 7-8 часов в сутки. Их разделили на 4 группы: первым 12 было запрещено спать 3 суток, другим 12 разрешалось спать по 4 часа, третьей группе 6 часов, а последняя группа спала по 8 часов в сутки. Трем последним группам нужно было продержаться с таким режимом 2 недели. В течение этого опыта за участниками и их физическим состоянием велись наблюдения.
Не ложись спать, пока не придет время спать. Чем больше часов вы проводите в постели, читаете книгу, работаете со своим ноутбуком или смотрите телевизор, тем больше ваше тело подсознательно звонит, чтобы не спать в постели. Лучше проводите свободное время в комнатах, где вы проводите свое время в течение дня, когда он еще свет.
Лежать в то же время каждую ночь. Не так уж важно, сколько часов вы идете спать каждую ночь, каждый день сохраняя свой цикл сна и создавая привычку ложиться спать одновременно. Это справедливо даже в выходные дни. Покойная суббота или воскресенье, которая компенсирует просыпание поздно вечером в пятницу и субботу, является одной из причин бессонницы и нарушения сна.
В результате эксперимента у людей, которые продолжали спать по 8 часов, не были замечены какие-либо отклонения. В то время как у людей, спящих по 6-4 часа в сутки, здоровье заметно ухудшилось, а именно реакция, память и когнитивные функции. Если рассмотреть результаты поподробнее, то было заметно, что показатели людей, спавших по 4 часа, заметно отличались в худшую сторону даже от той группы людей, которые уделяли сну по 6 часов. Люди, спавшие 6 часов, периодически засыпали в течение дня, а после двухнедельного эксперимента их показатели здоровья стали такими же, как и у людей, не спавших 3 дня.
Избегайте использования стимуляторов перед сном. Кофе, черный чай, автомобиль и шоколад содержат кофеин, и он может оставаться в организме до 12 часов. Никотин в сигаретах также является стимулятором, и лучше избегать его перед сном. Алкоголь может первоначально иметь седативный эффект, но позже ночью может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровый сон. Его использование приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, что препятствует самой глубокой фазе сна.
Красивые пейзажи или звездное небо могут успокоить дух и помочь снять накопленный стресс в течение дня. Вентилируйте спальню и отрегулируйте температуру. Свежий воздух и присутствие кислорода в комнате важны для качества и хорошего сна. Не держите комнату слишком теплой.
В ходе данного эксперимента было сделано 2 важных вывода:
Подводя итоги, отметим, что человеку в среднем необходимо уделять сну от 7 до 7 с половиной часов в сутки. Для достижения высокой производительности в течение дня это время можно продлить до 9 часов. Нет такой когда лучше засыпать. Правильнее всего подобрать себе какой-то определенный режим и стараться придерживаться его. Но существует такое понятие, как циклы сна. Рассчитать их можно, но особой пользы это не принесет.
Возможно, тратят голые. Согласно некоторым исследованиям, 70% людей спят в пижаме, в то время как только 8% спают чисто голыми, а остальные спят «чем-то другим». Один опрос показывает, что 65% тех, кто спит голыми, действительно счастливые интимные отношения. Если вы все еще не можете привыкнуть к спящему голоду, выберите что-то мягкое, комфортное и комфортное для сна из натурального вещества.
Создайте маленький положительный ритуал. Когда вы ложитесь, подумайте о позитивных моментах и людях дня и поблагодарите их за них или за то, что у вас есть в вашей жизни. Представьте себе завтра как солнечный, спокойный, плодотворный и позитивный. Не забудьте улыбнуться, это первое, что вы должны сделать утром.
Всего существует 2 фазы сна: быстрый, который длится около 20 минут, и медленный, длящийся примерно 2 часа. В течение всего времени, когда вы спите, эти фазы постоянно чередуются. Сначала человек погружается в фазу медленного сна, а потом она меняется на фазу быстрого сна. И таким образом протекает весь процесс. Так что если есть необходимость рассчитать фазы сна, то сделать это не так сложно, хоть и результат получится не таким точным, так как интервалы могут слегка отличаться.
Если у вас есть такая возможность, перейдите на сеанс массажа. Медицина может помочь в выявлении основных причин бессонницы, хотя почти половина всех хронических случаев не имеет определенного происхождения. Больше исследований показало, что массажная терапия может быть чрезвычайно полезна в борьбе с бессонницей, а также во многих хронических состояниях при нарушениях сна. Поскольку массаж помогает общему здоровью организма, у большинства людей после массажа наблюдается спокойное и позитивное настроение.
Он эффективен для уменьшения боли, мышечной усталости, беспокойства, стресса и депрессии. Массаж расслабляет и расширяет артерии, уменьшая давление в них, что помогает сердцу работать более легко и снижает ускоренную частоту сердечных сокращений. Улучшает кровообращение и циркуляцию лимфы. Помогает увеличить воздух в легких и высвободить дыхательные пути. Помогает разуму расслабиться и сосредоточиться, снимает напряжение в мышцах, что, в свою очередь, уменьшает напряжение в суставах и сухожилиях.
Существует много различных специальных калькуляторов, которые помогут вам просчитать свои циклы сна. Но это все можно сделать и самостоятельно. Обычно это необходимо, когда вы хотите посчитать время, когда легче всего будет проснуться. Например, если вы в 23:00, то легче всего будет проснуться в следующее время:
Регулирует кровяное давление и улучшает настроение. Массаж исключает симпатической нервной системы, которая также является источником стресса. Высокий уровень кортизола приводит к проблемам со сном и более слабой иммунной системе. Массаж уменьшает уровень кортизола на 30-40%, высвобождая тело из стресса и тревоги и успокаивает нервную систему, делая ее более восприимчивой к глубокому расслаблению. После нескольких недель регулярных посещений массажа, уровень кортизола может снизиться вдвое.
Массаж может помочь в решении проблем и улучшении качества сна. Ученые приписывают это тому факту, что массаж стимулирует высвобождение большего количества серотонина в организме - гормон счастья, который, в свою очередь, необходим для производства мелатонина - гормона сна, который говорит мозгу «замедлить», готовятся к сна, непосредственно влияя на циркадные циклы сна. Производство большего количества серотонина заставляет мелатонин возобновлять циклы сна. Медицинские исследования показывают, что массаж продлевает фазу глубокого сна - восстановительную фазу сна, увеличивая дельта-волны в мозге, которые помогают войти в фазу глубокого сна, в которой организм почти не двигается, также уменьшая нейротрансмиттеры, связанные с болью и дискомфорт.
Но для того чтобы подобные расчеты были точными, желательно заснуть быстро, что удается не всегда. Для того чтобы процесс погружения в сон был более легким, необходимо соблюдать некоторые правила, которые актуальны как для взрослых, так и для детей.
Рекомендуемая продолжительность сеанса массажа варьирует в широких пределах в зависимости от потребностей каждого человека или пациента и его проблем, но большинство медицинских исследований проводятся в течение 3-13 недель с массажем продолжительностью 30-40 минут два раза в неделю. Более двух третей пациентов сообщают о положительном результате после первой недели.
Массаж - чрезвычайно умный и подходящий выбор здоровой, не побочной терапии, которая может заменить сон и которая может помочь преодолеть бессонницу. Копирование, изменение, воспроизведение, адаптация и размещение на других сайтах содержимого этой статьи, весь ее текст или ее части не разрешены. Вы можете поделиться статьей, используя значки общего доступа в правом нижнем углу или по прямой ссылке на эту страницу.
Во время тело полностью расслабляется, дыхание становится более медленным, мозг теряет чувствительность к внешним раздражителям, от чего пробуждение становится более тяжелым. Именно эта фаза имеет большое значение для всего организма, так как именно в этот промежуток времени клетки обновляются и восстанавливаются за счет выработки гормона, который отвечает за рост тканей и возобновление мышц. Также существует такой факт, что именно в это время восстанавливается иммунная система. Если обобщить все знания, то можно сделать вывод, что медленная фаза сна крайне важна именно для физического состояния организма.
Мечта делится на несколько этапов. Для вашего психического и физического здоровья очень важно, чтобы ваш сон был спокойным, глубоким и достаточным. Но как мы можем улучшить качество этих фаз? Когда мы засыпаем, наш уровень сознания меняется. Все 4 этапа длится в общей сложности около 90 минут. Первая стадия - Отклонение - легкий сон: во время первой стадии сна мы бодрствуем полусонно. Наша мышечная деятельность замедляется, с небольшим подергиванием. Если человек пробуждается на этом этапе, он не знает сначала, что происходит вокруг него и часто утверждает, что он проснулся.
Быстрая фаза сна имеет другое значение. Во время нее мозг активизируется и начинает рассортировывать информацию, за счет чего человек и видит сны. В это время забывается лишняя информация, вследствие чего работа памяти улучшается. Также опыт, полученный за последние сутки, словно объединяется с уже имеющимся, а значит, облегчается обучение и даже укрепляются нейронные связи. Эта фаза сна обычно возникает от 3 до 5 раз за ночь на недолгий промежуток времени. Во время нее отмечается повышение температуры, кровяного давления и учащение сердцебиения. Таким образом, определенной фазы сна, когда лучше спать, не существует. Оба цикла на одинаковом уровне важны и необходимы организму, и не стоит пренебрегать ни одним из них. Точно так же нет определенной фазы сна, когда лучше ложиться и просыпаться. Основой здорового сна в любом случае является соблюдение режима, от чего организм сам будет знать, когда пришло время спать. Для этого вовсе не обязательно просчитывать свои циклы сна. Рассчитать их можно разве что для собственного интереса.
Этот этап состоит из ¼ всего сна. Второй этап - Сон: если кто-то просыпается на этом этапе, он уже может понять, что он спит. В нем мы ломаемся от окружающей среды, дыхание и пульс ровные, температура тела уменьшается. Дыхание и сердечный ритм находятся на самом низком уровне. Артериальное давление уменьшается, дыхание замедляется, мышцы расслабляются, поток крови к мышцам увеличивается, восстанавливается энергия тела, вызывается так называемый гормон роста, который жизненно необходим для роста и развития у детей.
Если мы просыпаемся во время глубокого сна, мы чувствуем себя опустошенными и дезориентированными на несколько минут. Некоторые дети мокрые, мечтают кошмары, разговаривают или ложатся спать на этом этапе. Это происходит через 90 минут после засыпания и повторения каждые 90 минут. На этом этапе наш мозг и тело обеспечивают нас энергией, повышают эффективность в течение дня, мозг активен и мечтает, глаза делают резкие движения, а тело неподвижно и расслабленно, потому что мышцы не работают. На этом этапе ваши глаза двигаются быстро, как будто вы смотрите или читаете что-то интересное.
Опираясь как на опыт людей, так и на научные утверждения, можно убедиться в том, что чем старше человек, тем сложнее ему засыпать. У этого явления даже существует название - задержка сна. Кроме этого, также отмечается сокращение времени, рассчитанного на фазы сна.
Следующие факторы негативно влияют на здоровый и эффективный сон: - стресс, депрессия - амфетамины, стероиды, принимающие антидепрессанты. - Высокий уровень шума - Голод или переедание - Уровень света - Сигареты или напитки, такие как кофе и чай - Бессонница накануне - Отсутствие выделения серотонина или так называемого гормона счастья, который увеличивает продолжительность глубокого и восстановительного сна. Обратите внимание на сон таблетки.
Согласно исследованию, люди, которые пьют таблетки для легкого сна, засыпают очень быстро. Таким образом, этим людям трудно вставать рано утром и сонно рано. Спящие стандарты Посланника Мухаммада, Аллах благословит его и дарует ему мир. Посланник Аллаха лежал после ночной молитвы, и он должен был принять обидчика, прежде чем лечь. После второй половины ночи он вставал и делал ребенка. Исследователи обнаружили, что этот спальный метод является наиболее продуктивным и эффективным.
Рассчитать у ребенка циклы сна не так сложно, но следует учитывать и то, что с возрастом доля быстрого сна снижается. Глубокий сон ребенка намного крепче, чем у взрослых. В это время дети могут никак не реагировать на какие-либо внешние факторы. Длится глубокий сон около 20 минут. В это время организм восстанавливает силы и восполняет потраченную энергию. Глубокий сон занимает больше всего времени именно в первую половину ночи. Во второй половине отмечается преимущественно быстрый или поверхностный сон.
Человеческое тело высвобождает гормон мелатонин, который играет важную роль в борьбе с инфекциями. Не пропустите самый эффективный момент. Увеличение количества клеток, синтез белка и высвобождение гормона роста происходит около 00 часов. Вот почему в это время очень важно спать.
В какой-то момент хорошо разорвать сон. В этот непрофессиональный период высвобождение кортизола в организме уменьшает микробы, которые убивают белые кровяные клетки. В период до и после восхода солнца хорошо бодрствовать, потому что в это время организм человека начинает отделять адреналин. Если человек спит в это время, под воздействием адреналина и солнечных лучей, глубокого и восстановительного сна не может быть достигнуто. Именно по этой причине вы чувствуете сонливость весь день.
Легче всего пробуждение дается именно в конце в конце фазы быстрого сна, но просчитать это время точно получается не всегда. Поэтому, чтобы облегчить себе жизнь, просто найдите мотивацию пораньше просыпаться по утрам. Вовсе не обязательно сразу вставать после того, как вы проснулись. Наверное, каждый человек любит поваляться с утра, и не нужно себе в этом отказывать. В это время можно полежать и подумать о чем-то хорошем, например о людях, которых вы любите. Также можно провести дыхательную гимнастику. Просто сделайте несколько глубоких вдохов. Это поможет насытить кислородом мозг. Еще один полезный утренний ритуал - это стакан чистой воды. Это на самом деле несет в себе много пользы, так как этим вы активизируете обмен веществ и восполняете недостаток жидкости в организме.
Половина дневного сна составляет 2 часа сна. Причина этого в том, что активность нервной системы в эти часы является самой высокой. Поэтому в развитых развитых странах один час сна предоставляется рабочим. Самый опасный сон - на животе. В этой позе боль в спине и шее увеличивается. Правильное положение сна находится на правой стороне, поместив правую руку под правую щеку. Опираясь на правую сторону помогает более эффективная и расслабленная работа сердца.
Что нужно делать перед сном для более здорового сна? Вы не должны думать о негативных вещах, которые делают вас грустными и напряженными. При необходимости вам необходимо составить журнал проблем и их решений. Проблемы не должны оставаться в вашем уме, но в журнале, пытаясь решить их в самом ближайшем будущем.
У здорового человека, как правило, двухфазный сон. Специалисты различают две фазы сна: быструю и медленную. Они чередуются в рамках одного цикла и, в свою очередь, тоже подразделяются на несколько стадий. Сколько может длиться один полный цикл? Его продолжительность обычно составляет 1-2 часа. Значительная часть этого времени представлена медленной фазой.
Люди, которые испытывают трудности с засыпанием, лучше пить шалфей, добавляя к нему мед и немного уксуса. Перед тем, как ложиться спать, хорошо принять душ или регулярно вымыть. Не читайте «тяжелые» книги и не смотрите длинные серии и фильмы. Используйте светлый и темный свет.
Светлый свет успокаивает сон, а сильный делает сон поверхностным. Не храните электроприборы поблизости. Не размещайте телевизоры, компьютеры, телефоны и другие электроприборы в спальне. Они излучают электрические волны, которые, даже если прибор выключен, вредят людям в комнате. Вместо того, чтобы просыпаться с помощью телефона, лучше использовать часы, работающие с батареями.
Отметим, что организм способен полноценно восстановиться только тогда, когда соблюдено правильное соотношение периодов сна. Ведь для каждого из них характерны особые функции. Многие люди хотя бы раз чувствовали себя неважно после пробуждения. Такое случается, если человек просыпается в медленной фазе. В течение ночи циклы сна сменяют друг друга 4-5 раз. Как же происходит расчет фаз сна?
Медленный период необходим организму, чтобы восстановить свои физические функции – обновлять клетки и внутренние структуры, пополнять запасы энергии, растить мышцы, выделять гормоны.
Данная фаза делится на 3 стадии сна:
Последняя стадия медленной фазы чрезвычайно важна. В это время организм восстанавливается на клеточном уровне. Нарушить этот процесс можно частыми пробуждениями в течение ночи. В результате с утра чувствуются усталость и нехватка энергии, необходимой для активной жизнедеятельности.
Увеличить эту фазу можно с помощью физических нагрузок (занятий спортом) за 3-6 часов до укладывания в постель или горячей расслабляющей ванны.
Когда сон переключается в режим быстрой фазы, начинается «генеральная уборка» в эмоциональной и интеллектуальной сферах. Полным ходом идут:
В рамках одного цикла фаза быстрого сна наступает после медленной и составляет примерно четвертую его часть. Быстрый сон нужен для того, чтобы головной мозг получил возможность обработки и систематизации информации, полученной в течение всего дня. Кроме того, он необходим, чтобы восстановление нервной системы проходило максимально интенсивно.
Что касается физиологического состояния людей в быстрой фазе, отметим, что оно сильно отличается от того, что происходит в медленной:
Быстрый сон является активной фазой. Поэтому для нее характерны наиболее яркие и хорошо запоминающиеся сновидения. Выходить из нее человеку предельно легко. Да и после утреннего пробуждения он чувствует себя просто замечательно – ощущается свежесть и энергетический подъем.
Вместе со сменой периодов сна меняется и их воздействие на организм. С приближением утра возрастает доля быстрой фазы, а доля медленной, наоборот, сокращается. Если же общая продолжительность отдыха будет ограничена в принудительном порядке, то сожмутся по времени именно быстрые фазы, а медленная останется практически без изменений.
Научные исследования доказывают, что двухфазный сон взрослого человека предполагает продолжительность медленной фазы на уровне примерно 75-85%, а быстрой – порядка 15-25% от общего времени, потраченного на ночной отдых. Полный цикл сна длится около 1,5 часа. Пока мы спим, он успевает повториться от 4 до 6 раз.
У грудного ребенка эти этапы распределены по-другому: на быстрый сон (так называемую парадоксальную фазу) приходится порядка 50% цикла. Этот показатель понемногу ужимается, и в подростковом возрасте фазы детского сна, наконец, стабилизируются на взрослом уровне.
У здорового человека стадии ночного отдыха всегда должны повторяться в одинаковой последовательности. Но возраст и различные расстройства могут внести кардинальные изменения в такую стабильность. Например, в почтенные годы быстрая фаза составляет только 17-18%, а медленная может и вовсе исчезнуть, вызывая появление возрастной бессонницы.
Некоторые люди, к сожалению, не могут спать полноценно – в результате перенесенной травмы головного или спинного мозга они утратили нормальный двухфазный сон. Он больше напоминает полудрему или легкое непродолжительное забытье без каких-либо сновидений. Есть и такие, кто вообще не спит, обходясь даже без короткого отдыха.
Часть людей страдает от многочисленных продолжительных пробуждений среди ночи. «Я вообще не сплю по ночам», – так они обычно говорят. И пробуждаются не только в быстрой фазе.
На продолжительность и правильность последовательности этапов может также влиять эмоциональная сфера, темперамент. У впечатлительных и находящихся в жизненных затруднениях людей быстрая фаза удлиняется. А у маниакальных личностей она, наоборот, ужимается до 15 или 20 минут за ночь.
Подчеркнем, что от того, в котором часу человек отправился спать, зависит и ценность ночного отдыха. Например, всего за 1 час можно отлично отдохнуть, как за всю ночь, либо вообще не выспаться.
Существует таблица, которая показывает фазы сна человека по времени ценности ночного отдыха.
Человеку нужны все уровни сна, чтобы его организм смог полноценно восстановиться. Оптимальный вариант – это когда его ночной отдых состоит как минимум из 4 полных циклов, содержащих быстрые и медленные фазы. Просто идеально, если эти циклы заканчиваются до 4:00, ведь в более позднее время медленный сон почти отсутствует. Но это вовсе не говорит о том, что надо ежедневно вставать в такую рань. Сон интенсифицирует восстановление нервной системы как раз после 4 часов утра, когда увеличивается продолжительность быстрой фазы.
Чтобы отдых был действительно благотворным для организма, нужно ложиться спать пораньше. Тогда медленных фаз хватит для восполнения его резервов.
Многие интересуются, есть ли какая-то методика, по которой можно рассчитать, когда лучше всего вставать, чтобы с утра ощущать бодрость и прилив энергии. Легкость пробуждения, прежде всего, зависит от фазы, в которой человек пребывает на данный момент.
Если человек просыпается в медленной фазе, он будет чувствовать себя уставшим. Поэтому лучше прерывать сон фазы быстрой. Почасовое слежение за сном даст возможность вычислить оптимальное для пробуждения время. Делать это можно с помощью графика либо специального калькулятора.
Если учесть, что длительность одного цикла составляет 2 часа, из которых 20 минут – это быстрый сон, можно самому высчитать, во сколько лучше всего пробуждаться утром. Исходить нужно из того, что для полного восстановления сил организму требуется от 6 до 8 часов. Таким образом, следует отсчитать несколько 2-часовых циклов и поставить будильник.
Проверить, насколько комфортно для вас будет проснуться в быстрой фазе, можно только экспериментальным путем. Однако никто не гарантирует, что засыпание произойдет мгновенно. Поэтому при расчетах желательно учитывать некоторые погрешности.
Для нормального функционирования всего организма важна каждая фаза сна. Пренебрежение хотя бы одним периодом влечет непредсказуемые последствия. Также большинство людей точно знают, сколько часов им нужно спать, чтобы встать на следующий день утром бодрыми и полными сил.
Зная общее время, затрачиваемое на ночной отдых, можно высчитать нужное количество циклов. На то, чтобы четко определить ритмику собственного сна и разработать для себя правильный режим, уйдет примерно месяц. Но прекрасное самочувствие и настроение того стоят.
Если считать самостоятельно неудобно или не получается, рекомендуется приобрести какой-либо фитнес-браслет (Jawbone Up). Он обладает способностью фиксации времени, на протяжении которого длился отдых, отслеживания его фаз и измерения их продолжительности.
