Спорт является лучшим средством в борьбе за стройное тело, который, в отличии от диет, не оставляет после себя обвислой кожи и целлюлита. Какой вид упражнений выбрать – зависит от вас, но большинство опытных тренеров для быстрой сгонки лишнего веса советуют освоить интервальный метод тренировки.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (кратко – ВИИТ тренировка, в оригинале с английского – High Intensity Interval Training) –программа упражнений, построенная на чередовании занятий с разным уровнем интенсивности. По сути, высокоинтенсивная тренировка – это занятие, когда сравнительно короткие периоды (интервалы) энергичных упражнений сменяются такими же периодами восстановления сил. Это не значит, что после пяти минут прыжков пять минут сидим. Периоды своеобразного отдыха – это неторопливые упражнения с минимальной нагрузкой на сердечную мышцу.
Интервальный тренинг на первый взгляд может показаться малоэффективным и не очень интересным видом физической нагрузки, ведь все время приходится повторять одни и те монотонные упражнения, просто чередуя спокойные интервалы и быстрыми. Однако такие подходы оказываются очень результативными для наращивания мышечной массы, помогают быстро похудеть и хорошо скорректировать фигуру. Можно выделить основные принципы интервальных тренировок:
Циклический подход к занятиям спортом имеет огромное преимущество перед остальными видами физнагрузки – такие занятия способны реактивно сжигать лишний жир, делая тело стройным, а кожу подтянутой. По этой причине высокоинтенсивные занятия считаются одним из лучших способов похудения. Интервальные тренировки для похудения (Interval Class for slimming) делятся на три основные группы, в зависимости от доминирующего вида упражнений – аэробные, кардио, силовые.
Почти все виды упражнений, в которых доминирует аэробная нагрузка, можно выполнять в циклической последовательности. Например, спринтерский бег и бег трусцой, езда на велосипеде с разной скоростью, спортивная ходьба с попеременным ускорением темпа. Это подразумевает понятие "Интервальная аэробика", которая выступает прекрасным средством сжигания жира. Хороший вариант цикличной аэробики – посещение бассейна, ведь плавание тоже относится к ряду аэробной физнагрузки. Плыть в таком случае придется рывками – то снижать, то увеличивать интенсивность движений.
Не менее эффективным для сжигания лишнего веса и растапливания собравшегося на теле жира считаются интервальные кардиотренировки. Циклический кардиотренинг будет заключаться в выполнении однообразных чередующихся энергичных, а затем неторопливых кардиоупражнений. Это могут быть обычные приседания, прыжки со скакалкой, выпрыгивания, отжимания с разных исходных положений.
Силовые тренинги по принципу чередования интенсивности нагрузки также станут отличным способом снижения веса, накачивания мышц туловища и ног, формирования красивого рельефа тела. Такой вид физнагрузки больше подойдет мужчинам, но может быть использован и женщинами. Интервальные силовые тренировки предполагают занятия на силовых тренажерах или с утяжелителями. Если вы хотите заняться таким тренингом, но не посещать тренажерный зал – используйте в качестве тренажеров подручные материалы. Информацию о них и видео с примерами упражнений свободно можно найти в сети.
После того, как принцип чередования интенсивности упражнений был признан эффективным жиросжигательным средством и действенным способом улучшения физической формы, появилось множество альтернативных тренировочных программ. Большинство из них ориентированы на быстрый, видимый, качественный результат в снижении веса. Интервальная тренировка для сжигания жира любого вида доступна каждому в домашних условиях по видео онлайн. Самые популярные программы на основе цикличного чередования нагрузки:
Известная система циклического тренинга – интервальная тренировка Табата, создана японским доктором и носящая его имя. Суть методики заключается в четком исполнении готовой инструкции (автор называет ее протокол), время на выполнение упражнений в которой разбито по секундам. Упражнение можно выбирать любое, выполнять его ровно 20 секунд, потом 10 минут заниматься более спокойной физической деятельностью. Всего должно быть выполнено 8 таких подходов.
Еще одна известная спортивная методика – циклические повторения бега с разной скоростью. Эта система имеет шведское происхождение и называется "фартлек", что в переводе трактуется, как "Скоростная игра". Основа методики – бег и быстрая ходьба, чередующиеся быстрыми и спокойными интервалами. В домашних условиях или спортзале фартлек может рассматриваться, как интервальная тренировка на беговой дорожке со сменой скоростей при сохранении одинаковой продолжительности периодов интенсивной работы и отдыха.
Интенсивные тренировки для сжигания жира, совершенствования фигуры и физической формы в целом можно проводить с помощью велотренажера. Большим плюсом велозанятий есть то, что фитнес-клубы и спортцентры почти всегда оснащены большим количеством таких агрегатов, поэтому интервальная тренировка на велотренажере доступна всем и всегда. Самый известный интервальный подход к велозанятиям – система Литтла-Гибала, следуя которой придется 60 секунд активно жать на педали, затем 75 секунд «кататься» спокойно. Пройти следует от 8 до 12 таких интервалокругов.
Было бы отлично, если мы могли заставить наше тело думать, что надо срочно постройнеть. В любом организме заложены инстинкт самосохранения и механизм выживания. Природа выбрала такой путь развития. Если вы жили в среде, где вам приходится бегать ежедневно, чтобы не быть съеденным, то ваше тело поймет, что вы должны быть стройными, потому что, чем вы стройнее, тем быстрее вы сможете убегать от врага и дольше сохранять жизнь. Даже килограмм лишнего веса может означать разницу между жизнью и смертью. Представьте себе на минуту, что вы играете в футбол, и получаете мяч в тридцати метрах от ворот. Вы изо всех сил гоните мяч, чтобы обогнать защитника и забить гол! В это время, ваше тело предполагает, что вы бежите только по одной причине: выживание – и вызывает гормональные сигналы вашего тела, которые имитируют побег от льва в африканской саванне.
Правильное упражнение должно не просто сжигать калории, а еще выключать программу запасания жира. А вот и хорошие новости: вы можете тренировать ваше тело с помощью интервального кардиотренинга, чтобы оно думало, что вы живете в таких условиях. Тогда ваше тело будет думать, что оно должен быть стройным для того, чтобы выжить, и при этом вы не должны трудиться долго, как при обычной кардиотренировке.
Интервальный кардиотренинг – самая эффективная и быстрая борьба с жиром. Основная идея интервальных тренировок проста: чередование высокой и низкой интенсивности занятий. За время одной тренировки вы будете переключаться с высокоинтенсивных анаэробных упражнений к более длинным и менее интенсивным восстановительным этапам. Вы бежите 10–30 секунд изо всех сил (при пульсе 80–90% от максимального значения), а потом 60–120 секунд в расслабленном темпе. В течение одной тренировки вам необходимо пройти от 6 до 12 интервалов с высокой и низкой интенсивностью. В зависимости от вашего уровня подготовки вы можете менять длину каждого интервала, общее количество интервалов, расстояние и скорость. Именно в эти короткие периоды, когда вы двигаетесь быстро, ваше тело думает, что его выживание находится под угрозой. В ответ ваше тело или подсознание посылает гормональные сообщения громко и ясно: «Внимание! Нет ничего более важного, чем выжить! Хищники бегут за нами и могут убить нас в любой момент! Забудьте о запасении и хранении жира! У нас есть новые приоритеты! Надо срочно сбросить вес! Сделаем все, чтобы остаться стройными!»
Такая тренировка длится около 20–30 минут и сжигает в 3–4 раза больше жира, чем классическая кардиотренировка. Двадцать минут интервальной тренировки принесут больше пользы, чем 40–60 минут традиционной кардиосессии, снизят риск усталостных травм, характерных для продолжительных аэробных тренировок, позволят выполнить больше повторений за меньшее время и сожгут больше калорий. Интервальные тренировки можно применить к абсолютно любым видам активности – беговая дорожка, бег на улице, ходьба, эллиптический тренажер, плавание, велосипед и даже простая скакалка. Возможности безграничны! Лучшая польза тем, у кого нет времени на 4–5 полноценных тренировок в неделю, и кто хочет добиться эффекта «3 в 1». Здесь, как в телевизионной рекламе, вы разом получите аэробную и силовую нагрузку, а также отлично потянете уставшие мышцы.
Проведено клиническое исследование, в которое были включены женщины, которые тренировались на велотренажере в течение 20 минут в день, три раза в неделю. Женщинам было приказано крутить педали изо всех сил на 8-12 секунд периодически. Интересно, что эти женщины теряли в три раза больше веса, чем женщины, которые тренировались в непрерывном темпе в течение 40 минут три раза в неделю.
Запомните главное, – что высокая интенсивная фаза не должна длиться более 30–60 секунд. Более минуты означает, что вы не перешли комфортную зону. Регулируйте время интервалов так, как удобно вам. Также, если вы только начинаете заниматься бегом, то интервальные тренировки (чередование бега и ходьбы) могут помочь вам быстро освоиться.
Основные принципы интервальной тренировки таковы: продолжительность нагрузки на организм должна составлять от двух до двенадцати минут (в дальнейшем можно увеличить до пятнадцати), те, кто ходят в фитнес клуб уже долгое время, могут начать сразу с пятнадцати минут. Фаза сильной нагрузки по времени должна равняться фазе легкой нагрузки, но в самом начале тренировочного пути стоит держать баланс 1:3 (допустим, пять минут интенсивного бега, пятнадцать легкой ходьбы). Пульс во время отдыха не должен быть ниже 40-50 процентов от того, который был во время нагрузки. Иначе, это со временем может привести к аритмии сердечной мышцы. Цикл нагрузок должен повторяться от 5 до 10 раз, если вы привыкли к нагрузкам, до 15 раз. Но не стоит переусердствовать, особенно новичкам, желающим быстро убрать живот, этим вы нанесете организму только вред.
Мы часто слышали, что аэробная тренировка низкой интенсивности является лучшим методом для сжигания наших жировых отложений. Исследования показывают, что чем ниже интенсивность упражнения больший процент жира используется в качестве топлива для мышц, то есть при низкой интенсивности аэробной активности тело работает в зоне «сжигания жира», что означает, что процентуально сжигается больше жира, чем при высокой интенсивности. К сожалению, согласно современным исследованиям, это не совсем так.
На самом деле десятки экспериментов показали, что аэробные упражнения не сжигают так уж много жира. Но, к счастью, выход есть, а именно - интервальная тренировка . Так чего же можно добиться с помощью нее для похудения? Опыт показывает, что интервальная тренировка позволяет терять до килограмма в неделю, привести тело в спортивную форму, придать энергии в повседневной жизни, добиться потрясающей выносливости и приобрести жизненной силы.
Ладно, для придания спортивной мотивации хватит, в чем же секрет этой замечательной тренировки? Последние эксперименты показали, что участники, выполняющие интервальные тренировки потеряли в до 9-ти раз больше жировой ткани, чем люди, которые занимались обычными аэробными тренировками. Достигается это за счет эффекта долгосрочного сжигания лишних килограммов. Объясню: после интенсивных упражнений наш организм еще долго не останавливается, он продолжает перерабатывать наши жировые запасы еще в течение 48 часов после самой тренировки. Организму требуется восстановление и ему приходится пользоваться этим источником энергии пока вы сидите на работе, смотрите телевизор или спите. Пока вы не прикладываете никаких усилий, организм продолжает расщеплять жировые клетки, перерабатывая их в необходимую ему энергию.
И даже это еще не все. Чем больше вы тренируетесь интервально, тем тем больше усиливается этот эффект. Со временем ваши мышцы растут и развиваются и начинают тратить все больше энергии, тело начинает все больше съеденных калорий направлять на рост и поддержание мышц, а не на отложение на боках
Интервальная тренировка увеличивает способности к выполнению физических упражнений. Нередко данный вид тренировок используют профессиональные спортсмены. Тренировка интервалами помогает подготовить организм за несколько недель к очень сильным нагрузкам.
Интервальный тренинг не предназначен для очень долгого тренировочного пути, после нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки. Затем повторить цикл снова. И так каждый раз. Не стоит повторять тренировки более чем три раза в неделю, иначе организм может истощиться.
Плюсы интервальных тренировок в том, что они позволяют привыкнуть как к силовым упражнениям, так и к тренировкам на выносливость. Интервальный тренинг развивает сердечную мышцу. Позволяет за короткий срок согнать жир, накопленный в организме. Очень быстро развивает мышцы, на которые ориентирован цикл упражнений. Интервальная тренировка - идеальный вариант для тех людей, у которых нет времени на 4-5 полноценных занятия в неделю.
Интервальная тренировка противопоказанна людям со слабым сердцем и больным хроническими заболеваниями, так как требует очень больших нагрузок. Неправильная тренировка приводит к различным заболеваниям сердца, поэтому нужно со всей ответственностью подходить к занятиям.
Разговаривают два приятеля:
– Жена звонила с курорта, сообщила, что ей удалось похудеть на два килограмма.
– Замечательно!
– Да с ее весом эти два килограмма
– все равно, что скидка два доллара с "Мерседеса"
Еще несколько советов чтобы похудеть в домашних условиях
Corbis/Fotosa.ru
Вопрос «как тренироваться, чтобы убрать вот тут» ежедневно задают фитнес-инструкторам миллионы людей по всему миру. В ответ принято советовать размеренный бег, неспешные велопрогулки, монотонный скиппинг и прочие аэробные тренировки. Главное, говорят инструкторы, контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС): оптимальным для сжигания жира считается пульс 60-80% от вашего индивидуального максимума, который высчитывается по формуле: 220 минус возраст (для женщин) и 205 минус 1/2 возраста (для мужчин).
К примеру, если я захочу похудеть, я должна буду следить за тем, чтобы мой рабочий пульс во время тренировки был около 130 ударов в минуту. В таком режиме можно (и нужно) заниматься часа полтора-два, чтобы достичь зримых результатов. Проблема в том, что ни у меня, ни у большинства обычных людей этих двух часов в день нет.
Интервальные тренировки, это метод, который позволяет максимально повысить эффективность и сократить время тренировки, был заимствован фитнесом из профессионального спорта. Это интервальный тренинг — когда бег, прыжки, приседания, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом. Длятся такие занятия максимум полчаса, но эти полчаса человек запоминает надолго.
Интервальный тренинг — это не так приятно, как сет на эллиптическом тренажере перед телевизором. Здесь работать приходится на износ, ведь высокая интенсивность — это, например, 25 приседаний за полминуты, потом десять секунд отдыха, затем снова приседания, и снова отдых. И так минут 5-10!
В расписании фитнес-клубов интервальные тренировки маркируются как занятия продвинутого уровня сложности. Ходят на такие уроки фитнес-фанаты, любители острых ощущений. Выбиваться в спортзале из сил больно и неприятно, но зато жир не просто сгорает, а полыхает синим пламенем. «Приведу простой пример: один учил английский два года, другой два месяца, но в результате знания у обоих одинаковые, — объясняет инструктор телеканала "ЖИВИ!" Леонид Зайцев, — Просто один проходил базовый курс, а другой — интенсивный. В фитнесе то же самое: можно худеть год, проливая пот на кардиотренажерах, а можно сбросить лишние килограммы за один месяц, выполняя упражнения высокой интенсивности».
Наши мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Медленные отвечают за общую выносливость организма, быстрые — за способность стремительно развить скорость или поднять большой вес. Поэтому у спринтеров 70-90% мышечной ткани состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70-90% — из медленных. Тренируясь по интервальному методу, человек использует мышцы обоих видов.
Расчет пульса в интервальном тренинге примерно тот же, что и в аэробике — от 75% до 85% максимального. Допускается до 95%, но только в присутствии тренера, который окажет первую помощь. «Это своего рода экстрим, — объясняет фитнес-менеджер клуба "World Class Романовъ" Василий Козырев. — Для ежедневного моциона он не подходит. Два-три тренировки в неделю — это максимум».
Существует огромное количество видов интервальных тренировок. И хотя принцип действия у них одинаковый — высокоинтенсивный тренинг чередуется с краткими периодами отдыха, — некоторые из них заслуживают особого внимания.
1. Метод Вальдемара Гершлера
Гершлер — родоначальник интервального тренинга. «Равномерный бег — это напрасная трата сил, — считал Вальдемар Гершлер. — Система интервальных тренировок позволяет достичь тех же результатов за шесть недель, что тренировки обычным методом за 12». В 1939 году вверенный его заботам легкоатлет Рудольф Харбиг установил мировой рекорд в беге на 800 м, преодолев дистанцию за 1 минуту 46 секунд.
С чего начать: необходимо знать свое лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 м. Пробежать стометровку на 3 секунды медленнее своего рекорда, затем в течение двух минут отдышаться. При этом пульс должен снизиться минимум до 120 ударов. Затем пробежать еще 100 м, снова отдыхать и считать пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс перестанет восстанавливаться за отведенные 2 минуты.
Время: индивидуально, но не больше получаса
2. Фартлек
Название в переводе со шведского означает «игра на скорость». В течение одной пробежки нужно менять интенсивность движения: на старте развить крейсерскую скорость, а потом бежать километр-два в спокойном темпе. Официально фартлек был внедрен в подготовительную программу олимпийской сборной Швеции в середине 50-х годов, позднее его взял на вооружение корпус морской пехоты США.
С чего начать: уговорить кого-то из знакомых тренироваться вместе. Сначала выполнить разминку — 5-10 минут легкого бега, после чего немного ускориться и пробежать 1-2 км, потом перейти на быстрый шаг и восстановить дыхание. Настоящая «игра на скорость» — это бег наперегонки. По прямой дороге, вверх по склону (170-200 м), в заключение — ходьба.
Время: 20 минут
3. Метод Табата («Протокол Табата»)
В 1996 году доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в городе Каноя (Япония) провел исследование, результатом которого стала расписанная по секундам четырехминутная тренировка. Если верить Табате, метод позволяет сжигать в девять раз больше жира, чем обычные пробежки. Достаточно посмотреть , чтобы понять: иначе и быть не может.
С чего начать: необходимо купить секундомер (или настроить его в мобильном телефоне) и выбрать любое упражнение — скручивание брюшного пресса, отжимание, приседание и пр. Выполнить его на высокой скорости, успев повторить 20-25 раз за 20 секунд, после чего 10 секунд отдохнуть. Повторить чередование сетов восемь раз.
Время: 4 минуты
4. ФИТ МИКС
Авторская программа инструктора «ЖИВИ!» Леонида Зайцева, соединившего в одном занятии упражнения на растяжку из пилатеса, силовой анаэробный тренинг по методу «Изотон», дыхательные практики из фитнес-йоги и интенсивные движения из фит-бокса. « в чистом виде, — объясняет Зайцев. — А самые эффективные с точки зрения похудения тренировки — это как раз работа, где чередуются высокоинтенсивные нагрузки и периоды отдыха». Правда, по словам Леонида, интервалы у каждого свои, потому так и важна работа тренера, определяющего индивидуальный ритм занятия для каждого участника. "ФИТ МИКС" — это комплекс из 12 уроков (по три занятия в неделю). В эфире телеканала «ЖИВИ!» четырехнедельное реалити-шоу мгновенно стало хитом сезона: его уже дважды повторяли, а в скором времени планируют снять продолжение.
С чего начать: включить телевизор. Можно также смотреть программу онлайн, на нашем сайте.
Время: 30 минут
Интервальные кардиотренировки за последние два десятилетия успели завоевать большую популярность как среди профессиональных спортсменов, так и среди широких масс обычных людей, стремящихся улучшить свою физическую форму. Однако, когда представители вторых начинают бездумно применять методики первых, могут возникнуть серьезные проблемы.
Многие эффективные виды интервальных тренировок, такие, как или 8-недельная HIIT-программа тренировок являются серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы неподготовленного человека.
Профессор Мартин Гибала из канадского университета Макмастера в Канаде начиная с 90-х годов ХХ века проводил исследования, которые доказывали преимущества высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок для развития выносливости по сравнению с длительными низкоинтенсивными тренировками. Добровольцы крутили педали велотренажеров с максимальной интенсивностью, а затем отдыхали до следующего «заезда». Однако, к настоящему моменту профессор Гибала пришел к выводу, что такие тренировки небезопасны для людей, еще не обладающих хорошей физической подготовкой.
В связи с этим специалисты из университета Макмастера разработали новый тренировочный протокол, который может без риска выполнятся людьми, страдающими лишним весом, болезнями сердца, диабетом, или перенесшим инсульт. При этом он позволяет сжигать жир, улучшать чувствительность к инсулину и тренировать сердечно-сосудистую систему.
Протокол предусматривает выполнение 10 одноминутных интервалов работы, разделенных одноминутными же периодами отдыха. Основное отличие этого протокола от аналогов заключается в том, что интенсивность выполнения упражнений не максимальная – пульс во время работы должен держаться на уровне до 80–90 % от максимального сердечного ритма человека.
Как видно из вышесказанного, протокол очень прост – но отнюдь не легок, как может показаться. Снижение интенсивности по сравнению с ранними протоколами профессора Гибала компенсируется увеличением времени под нагрузкой. К финальному подходу усталость накопится нешуточная.
Для начала, нужно узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Можно рассчитать его по упрощенной формуле: из числа 220 вычитается возраст человека, выраженный в годах. Затем найдите 80 и 90 процентов от этого числа.
Пример расчета для человека 34-х лет:
220-34=186,
185*0,8=148,8
185*0,9=167,4
Округлив эти цифры до целых, мы получаем 149 и 167 - между этими границами должен оставаться наш пульс во время интервалов интенсивной работы.
Теперь потренируйтесь измерять свой пульс. Это можно сделать, прощупав его на запястье или на шее:
При проверке пульса не следует использовать большой палец, потому что у него самого есть пульс.
Если у вас есть секундомер или часы с секундной стрелкой, то вы можете посчитать количество биений за 15 секунд и умножить на 4, вместо того, чтобы считать целую минуту.
Теперь вам нужно лишь подобрать упражнения и такой темп их выполнения, который поднимет наш пульс до 80-90% от максимума. Соблюдайте протокол, оставайтесь указанной зоне пульса, а остальное – на ваше усмотрение! Можно выбрать одно упражнение или устроить себе круговую тренировку, можно использовать гирю, гантели, итд, или только собственный вес.
Допустим, вы хотите использовать бег на месте. Сперва узнаем, насколько он «разгоняет» ваш пульс.
Сделайте разминку, и в течение минуты бегайте на месте. Остановившись, сразу измерьте пульс. Если он недотягивает до нужного интервала в 80-90% от максимума, попробуйте бежать быстрее, если он слишком высок - медленнее.
Определив нужный темп бега, вы можете тренироваться по такой схеме:
Частота тренировок - от 2 (для начинающих и ослабленных) до 5 в неделю. Измерять пульс желательно каждый день после первого рабочего интервала, чтобы узнать, когда пора добавлять нагрузку. Впрочем, возможно у вас будут дни, когда нагрузку придется снижать.
Со временем, вы сможете интуитивно определять, находитесь ли вы в нужном режиме нагрузки, но время от времени измерения все равно будет лучше проводить.
Литература:
1. J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 Jul 6. Shortterm sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Gibala M. J., Little J. P., van Essen M., Wilkin G. P., Burgomaster K. A., Safdar A., Raha S., Tarnopolsky M. A.
2. J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1077-84. doi: 10.1113/jphysiol.2011.224725. Epub 2012 Jan 30. Physiological adaptations to lowvolume, high-intensity interval training in health and disease. Gibala M. J., Little J. P., Macdonald M. J., Hawley J. A.
3. М. Мосли, П. Би. Стройное тело за 10 минут: Эксмо; Москва; 2015
Точно так же, как в модной индустрии, в мире фитнеса и спорта существуют тренды, которые пользуются популярностью в определенный период времени. Некоторые из них моментально становятся хитами, но быстро исчезают, другие становятся узнаваемы постепенно и в конечном итоге прочно укрепляются в расписаниях фитнес-клубов. Интервальные тренировки - история как раз из последних.
Сегодня персональные тренеры все чаще рекомендуют интервальные тренировки, отмечая, что они эффективны не только в смысле построения правильного рельефа тела, но и для избавления от лишних килограммов. Разбираемся, в чем их преимущество и что нужно знать, чтобы не навредить себе.
Интервальная тренировка - это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок или, если упрощать, чередование аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Интервальный метод, который позволяет увеличить эффективность и за счет этого сократить время занятия (тренировка обычно длится 30-40 минут), был заимствован из профессионального спорта, но чрезвычайно полюбился фитнес-адептам. В числе прочих его преимуществ: возможность проработать все группы мышц и короткие, но обязательные и крайне важные для увлеченности тренировкой, периоды отдыха между упражнениями.
Теперь разберемся, к чему стоит подготовиться, отправляясь на интервальную тренировку:
Во-первых, будьте готовы потеть - это настоящий интенсив, который потребует от вас выложиться на полную, так что пот в итоге будет лить градом.
Во-вторых, будьте готовы к скорости - средний режим для интервальной тренировки «25 приседаний за 30 секунд», и это совершенно нормально.
В-третьих, будьте готовы к дискомфорту - в смысле ощущений интервалы не имеют ничего общего с расслабляющим пилатесом, динамичной аэробикой или работой на тренажерах. Но, чтобы не потерять мотивацию, помните о том, что результат вас приятно удивит.
Чтобы вы были максимально подкованы в вопросе, отправляясь в фитнес-клуб, мы собрали для вас пять фактов об интервальных тренировках, которые вы могли не знать. Развенчиваем мифы и подтверждаем расхожие мнения.
Во всяком случае, не более опасны, чем другие виды классов в фитнес-клубе. Эксперты отмечают, что выполнение упражнений с большей интенсивностью, но в более короткий период времени позволяет даже предотвратить травмы (так как многие из них - например, у бегунов - возникают как раз из-за длительности нагрузок). Другое дело, что вам стоит четко следовать указаниям тренера и не отходить от поставленных задач, чтобы не навредить мышцам и суставам.
Главная особенность интервальных тренировок не столько в их способность эффективно сжигать жировую ткань, сколько в пост-эффекте, который продолжает избавлять вас от жира даже после того, как вы закончили упражнения. Среди дополнительных бонусов интервальных тренировок: улучшение функций контроля сахара в крови, снижение аппетита и значительное улучшение показателей выносливости. Причем, последнее пригодится вам не только для походов или восхождения на Эверест, но и для банального подъема по лестнице без одышки.
Вы можете думать: «Но я же бегун!» или «Я пять лет занимаюсь йогой, причем здесь интервальные тренировки». Но, на самом деле, вам стоит знать, что вы можете добавить интервалы в абсолютно любую физическую активность, чтобы увеличить эффект примерно в два раза. Так, исследователям удалось обнаружить, что бегуны и велосипедисты, которые работали по интервальной программе, улучшили свои показатели выносливости и скорости по сравнению с теми, кто этого не делал.
В это может быть трудно поверить, но, тем не менее, это чистая правда. Если вам сложно выдерживать полчаса в интенсивном режиме, совсем не обязательно отказываться от интервальных тренировок вообще. Эксперименты показывают, что 10 минут несколько раз в неделю окажется вполне достаточно. Разумеется, такая спортивная рутина не превратит вас в олимпийца, но при регулярном выполнении она обеспечит все те же преимущества, что и 30-минутная программа (здоровье сердца, снижения кровяного давления, выносливость и высокий уровень энергии).
Да, интервальные тренировки - это по-настоящему тяжело, но в то же время этот факт не мешает им быть веселыми и интересными. Исследования показали, что некоторые люди воспринимают их даже легче, чем обычные упражнения, и в основном это происходит по причине их удивительно короткой продолжительности. Думайте о том, что вы - главный герой спортивного фильма, который готовится к самому важному соревнованию в своей жизни. Добавьте любимую музыку, чтобы тренироваться было еще приятнее. Проще говоря, делайте все, что не запрещено тренером, и вы обязательно увидите результат, который вас приятно удивит.
